it freepikQuanto zucchero assumiamo ogni giorno? Negli ultimi decenni, il consumismo ha trasformato il modo in cui ci alimentiamo: cibo e bevande sono diventati sempre più disponibili, convenienti e intensamente pubblicizzati. Diciamoci la verità, ad ogni angolo di strada ci viene proposta una bevanda: energetica, con vitamine, dissetante o semplicemente si un succo di frutta (salvo scoprire che poi della frutta c’è – spesso – solo il disegno sull’etichetta). Molti prodotti non sono più solo alimenti, ma veri e propri oggetti di consumo impulsivo. E la cosa terribile è che spesso queste bevande sono ricche di zuccheri nascosti, una quantità enorme che a lungo termine può causare danni significativi alla salute. Già, in modo inconsapevole ci sottoponiamo ad una vera e propria overdose di zucchero. È il prezzo da pagare è alto.
Quante zollette di zucchero nelle bevande?
Come accennato, nella maggior parte dei casi non ci rendiamo conto di quanta zucchero consumiamo solo bevendo una bibita in lattina o un succo di frutta: secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, una singola bibita zuccherata può contenere fino a 10 cucchiaini (circa 40 g) di zuccheri liberi. Anche i succhi di frutta, pur sembrando più salutari, apportano zuccheri concentrati che hanno effetti simili. In un litro di succo di frutta possono esserci fino a 35 zollette di zucchero da 4 grammi ciascuna. Le bevande energetiche o sportive, spesso percepite come “funzionali”, contengono anch’esse zuccheri elevati e acidi che favoriscono la carie dentale. Immaginiamo di bere un solo bicchiere: quello che sembra un piccolo piacere nasconde in realtà un eccesso calorico pronto ad accumularsi. Qualche dettaglio in più?
Bibita gassata da 330 ml → circa 35–40 g di zuccheri, pari a 9–10 zollette.
Bevanda energetica da 250 ml → circa 27–30 g di zuccheri, pari a 7–8 zollette.
Tè freddo in bottiglia da 500 ml → circa 45–50 g di zuccheri, pari a 11–12 zollette.
Latte aromatizzato al cacao da 200 ml → circa 20–24 g di zuccheri, pari a 5–6 zollette.
Che cosa succede al corpo quando assumiamo troppo zucchero?
Lo zucchero raffinato non stimola il senso di sazietà, per cui si consumano più calorie senza sentirsi appagati. L’eccesso si traduce in accumuli di grasso, anche in sedi pericolose come il fegato, le arterie e il cuore (Fondazione Veronesi); si alimenta così un circolo vizioso che aumenta il rischio di obesità, ipertensione, malattie cardiovascolari e alterazioni metaboliche.
Uno studio del Max Planck Institute for Metabolism Research, guidato da Marc Tittgemeyer, ha scoperto che quando assumiamo zucchero entrano in azione due meccanismi opposti nello stesso gruppo di neuroni dell’ipotalamo, i neuroni POMC. Da un lato, questi neuroni inviano il segnale di sazietà al cervello; dall’altro, rilasciano β-endorfine, sostanze che attivano il sistema della ricompensa e generano piacere.
Questo mix crea un “conflitto biologico”: la sensazione di sazietà viene in parte “silenziata” dal piacere generato, e questo spinge a continuare a mangiare anche quando non abbiamo più fame. Gli autori spiegano che questo meccanismo potrebbe essere una delle ragioni per cui dolci e zuccheri sono così difficili da limitare, e che si tratta di una risposta cerebrale paragonabile, in alcuni aspetti, a quelle osservate nelle dipendenze.
Diabete: quale forma e perché viene così frequentemente?
Il consumo regolare di bevande dolci è associato a un aumento significativo del rischio di sviluppare diabete. In particolare, chi assume una o due bevande zuccherate al pasto ha un rischio maggiorato del 26%, e nei consumatori abituali si osserva anche un aumento del 20% della sindrome metabolica. Si tratta prevalentemente del diabete di tipo 2, una forma legata alla resistenza all’insulina e al sovrappeso.
I campanelli d’allarme da non ignorare
Spesso i segnali iniziali possono apparire sfumati: un aumento di peso rapido, stanchezza inspiegabile, sete eccessiva, frequente necessità di urinare o visione offuscata possono essere campanelli d’allarme. Anche comparsa frequente di carie o gengive mai veramente sane possono essere indicatori, vista la relazione tra zuccheri e salute orale. In presenza di questi sintomi, è fondamentale consultare un medico che prescriverà esami come la glicemia a digiuno e l’emoglobina glicata (HbA1c), utili per confermare la diagnosi.
Come gestire e tenere sotto controllo la situazione
Una volta diagnosticato un diabete di tipo 2, il percorso educativo inizia: non serve demonizzare lo zucchero, ma ridurlo consapevolmente. L’OMS raccomanda di mantenere l’assunzione di zuccheri liberi al di sotto del 10% dell’apporto calorico giornaliero, con benefici ulteriori se si scende al 5% (circa 25 g al giorno) who.int. In Italia, le linee guida (LARN) indicano che solo il 15 % massimo dello zucchero nell’apporto giornaliero dovrebbe essere semplice, mentre superare il 25 % può aumentare il rischio di eventi avversi.
Cosa fare, dunque? Sostituire le bevande zuccherate con acqua o acqua aromatizzata senza zuccheri aggiunti, ridurre gradualmente il consumo di snack dolci, aumentare il consumo di fibre, proteine e grassi sani che saziano. L’attività fisica è un alleato prezioso per migliorare il metabolismo, controllare il peso e contrastare la resistenza insulinica. Pensandoci, si tratta di semplici regole di buon senso, nulla che richieda uno sforzo straordinario. Ma seguendo queste semplici regole potremo migliorare significativamente il nostro stato di forma e di salute.
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