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Adottare un’alimentazione sana è il primo passo verso il benessere. L’inizio del nuovo anno porta con sé i buoni propositi, ma l’entusiasmo iniziale spesso si spegne davanti a obiettivi troppo ambiziosi e sacrifici poco sostenibili.

“Per migliorare il nostro benessere non serve stravolgere tutto da un giorno all’altro. Basta cominciare da gesti semplici, con un passo alla volta, mese dopo mese, per fare del cibo un alleato della nostra salute. Spesso ci concentriamo troppo su dettagli come il conteggio delle calorie o la grammatura degli alimenti – spiega Paolo Bianchini consulente nutrizionale e nutraceutico di Salò e autore del Metodo Bianchini – dimenticando che ciò che conta davvero sono le reazioni che il cibo scatena nel nostro corpo. Piccoli ma costanti cambiamenti non solo migliorano la salute, ma possono rendere il nostro rapporto con il cibo più sereno e appagante. Ogni pasto è un’occasione per prendersi cura di sé”.

Alimentazione: 12 consigli del nutrizionista

1. Gennaio: rispetta gli orari dei pasti.
   “Per sfruttare al massimo i benefici della biochimica alimentare, il momento dell’orario dei pasti rappresenta un passo fondamentale. A determinati orari corrispondono funzioni ormonali differenti che comportano un’elaborazione e un’assimilazione a livello biochimico diversa. Per esempio, l’orario ottimale per fare colazione è tra le 7 e le 8.30, perché il fisico accetta meglio gli alimenti con un carico glicemico più elevato. Meglio anche pranzare tra le 12 e le 13.30 perché in questo intervallo gli ormoni della tiroide attivano maggiormente il metabolismo e non permettono di ingrassare. Per la cena è sempre meglio concluderla entro le 20:30 per facilitare la digestione e l’addormentamento e anche perché il GH (l’ormone della crescita) che favorisce la sintesi proteica raggiunge il suo picco massimo nel range 20-21”.
2. Febbraio: appaga il cervello quando mangi.
   “Uno strumento efficace per essere felici è sicuramente il cibo, perché mangiare qualcosa che ci piace non ha solo un effetto psicologico ma anche fisico. Se sappiamo scegliere e combinare fra loro gli alimenti giusti, il nostro organismo genera una risposta ormonale che fa bene anche all’umore. Nel nostro corpo, quando assimiliamo un alimento, avvengono delle reazioni biochimiche, e alcuni cibi contengono sostante come il triptofano (uova, pesce e formaggi), indispensabile per la sintesi della serotonina (ormone del benessere), vitamina b, D, minerali come magnesio, selenio, zinco. Tutti veicoli del buonumore se mixati nella maniera corretta”.
3. Marzo: dimentica i grammi.
   “Se davvero vuoi rispettare il tuo corpo e di conseguenza iniziare a volerti bene, devi smetterla di contare i grammi del cibo che mangi. Quante volte stando a dieta avresti voluto mangiarne ancora un po’ ma non hai potuto per non superare i grammi concessi? Una vera penitenza! Ricordati che non sono le grammature che ti fanno dimagrire o ingrassare ma le reazioni biochimiche create dagli alimenti nel tuo corpo. L’unico limite nella quantità deve essere il proprio senso di sazietà, questo varia da individuo ad individuo ovviamente. Se un particolare giorno ho molta fame perché dovrei limitarmi a mangiarne 100gr? Ormoni ed enzimi dirigono moltissime reazioni biochimiche che stanno alla base della nostra risposta metabolica e questo spiega come mai, un giorno posso mangiare pochissimo e ingrassare, il giorno seguente mangiare 1 kg di cibo e dimagrire di mezzo chilo”.
4. Aprile: usa i condimenti.
   “Burro chiarificato e olio extra vergine d’oliva non dovrebbero mai mancare, ma evita di mischiarli tra loro e usando sempre l’olio a crudo. I condimenti grassi oltre ad appagare il cervello perché insaporiscono bene i cibi favoriscono il senso di sazietà a lungo termine, allontanando la comparsa del nuovo stimolo della fame”.
5. Maggio: combina i cibi in maniera intelligente.
   “In ogni pasto cerca di assumere tutti e 3 i nutrienti fondamentali (carboidrati, proteine e grassi) nelle loro migliori fonti. Ad esempio uova al burro e frutta a colazione, carne o pesce con verdure condite con olio e olive oppure cotte nel burro a pranzo e cena”.
6. Giugno: se hai fame non saltare il pasto.
   “Il corpo ha bisogno di nutrienti per funzionare correttamente, tra cui proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Quando si salta un pasto, si riduce l’apporto dei nutrienti, e si crea uno squilibrio ormonale che può avere come conseguenza diversi disturbi tra cui debolezza e stanchezza. Tra l’altro trascorrere molte ore senza mangiare non aiuta a perdere peso: si arriverà al primo pasto con un eccesso di fame. Se saltiamo il pranzo, compensiamo eccessivamente a cena. Se saltiamo la cena, abbondiamo nella colazione in modo squilibrato”.
7. Luglio: concentra il momento dei  carboidrati.
   “Esiste un meccanismo biochimico che ti permette di assumere quanti carboidrati amidacei che vuoi (della pasta, del riso, del pane e della pizza). Il tempo migliore per la migliore assunzione corrisponde al mattino, tra le 7 e le 8.30 e la spiegazione viene dalla produzione di cortisolo da parte del nostro fisico che ha come picco questa fase della giornata. In questo modo è possibile elaborare a livello biochimico l’amido e quindi il glucosio di cui questi cibi sono composti. Diversamente provocherebbe un disequilibrio insulinico e relativa conseguenza infiammatoria sulle cellule oltre che un aumento di massa grassa”.
8. Agosto: dolcifica sempre di meno.
   “L’argomento dolcificanti è da sempre molto controverso. Con questo termine generico si raggruppano zuccheri, dolcificanti chimici (ad esempio aspartame e acesulfame k) e naturali (come stevia e fruttosio). Anche se alcuni dolcificanti influenzano la glicemia meno di altri, c’è un fenomeno meno noto ma altrettanto importante da considerare. E’ quello che spiega che quando percepiamo il gusto dolce, ancor prima che il cibo o la bevanda venga digerita. Il nostro cervello, anticipando l’arrivo dello zucchero, invia segnali al pancreas per iniziare a produrre insulina, anche se il cibo consumato non contiene zuccheri veri e propri o non provoca un aumento della glicemia. Questo significa che il semplice consumo di dolcificanti (inclusi quelli naturali) può stimolare reazioni metaboliche che, se ripetute frequentemente, potrebbero interferire con i processi di dimagrimento e avere conseguenze sul benessere generale. Per questo motivo, l’uso dei dolcificanti andrebbe limitato, preferendoli solo in casi occasionali, per evitare effetti indesiderati sul metabolismo e sulla salute”.
9. Settembre: non conteggiare le calorie.
   “Le calorie indicano quanta energia un alimento può teoricamente fornire, ma non spiegano come il nostro corpo realmente lo utilizzi. Nel nostro organismo, il cibo viene metabolizzato attraverso processi biologici complessi che dipendono dai nutrienti. Questo significa che 100 calorie di zucchero e 100 calorie di noci, pur avendo lo stesso valore energetico, hanno effetti molto diversi sul metabolismo, sulla glicemia, sugli ormoni e sulla salute generale. Concentrarsi solo sulle calorie ci porta a trascurare il vero impatto degli alimenti sul corpo. Invece, dovremmo considerare i cibi come “agenti biologici” che influenzano il nostro organismo in modi unici, un po’ come i farmaci. Questo approccio ci permetterebbe di scegliere ciò che portiamo in tavola non solo per l’energia che fornisce, ma per il suo contributo alla nostra salute complessiva e al benessere a lungo termine”.
10. Ottobre: evita le bibite e limita l’alcol.
    “Ci sono almeno due semplici motivi per evitare le bibite. Innanzitutto contengono dolcificanti artificiali e soprattutto nelle bibite dietetiche, vi è una presenza imponente di zuccheri artificiali che fanno tutt’altro che bene al nostro organismo. Inoltre, non dissetano poiché, essendo molto zuccherine, le bevande gassate portano solo apparentemente a un senso di appagamento che però viene presto dimenticato dal nostro organismo. Un bicchiere di vino, invece, consumato a pranzo o cena non influisce in modo significativo sul processo di dimagrimento. Al contrario, alcolici più zuccherini, come i cocktail o i liquori, andrebbero evitati poiché possono ostacolare la perdita di peso”.
11. Novembre: ricordati di bere acqua.
    “Dal punto di vista chimico e fisiologico l’acqua è un elemento neutro ed è indifferente se naturale o frizzante, basta sia acqua, e basta che non sia inferiore a 1,5 litri al giorno. Il ruolo dell’acqua è quello di diluire efficacemente le sostanze nocive con le quali entra in contatto e a trasportare quelle benefiche all’interno del nostro corpo. L’acqua è centrale nel mantenimento dell’equilibrio elettrolitico, in cui alcuni minerali sono importanti elettroliti, indispensabili per regolare le funzioni nervose e muscolari, per mantenere l’equilibrio acido-base e l’equilibrio idrico. Infine vi è il potere depurativo dell’acqua. è il veicolo attraverso il quale le tossine vengono prese e condotte attraverso gli organi adibiti alla depurazione come fegato e reni che le filtrano e ne facilitano poi l’espulsione, ad esempio attraverso il sudore e le urine”.
12. Dicembre: mangia con calma.
    “La maggior parte delle persone mangia di corsa, svogliatamente e in maniera meccanica. Ma esiste anche una tendenza opposta che si definisce mindful eating, cioè mangiare consapevolmente e aiutando a sviluppare una relazione sana con il cibo e liberare da alcune cattive abitudini. Quando si mangia consapevolmente si diventa pienamente coscienti di come il cibo appare, del suo profumo e del suo sapore. Questo è fondamentale per accorgersi se si mangia spesso per motivi diversi dalla fame, per masticare bene il cibo, per accorgersi quando si è effettivamente sazi, per gustare a pieno il cibo che stiamo mangiando e per imparare a rispettare e ascoltare il proprio corpo”.