Nel 2022, il 13,5% degli adulti statunitensi ha dichiarato di sentirsi «molto stanco» o «esaurito» nella maggior parte dei giorni. Tra le donne di età compresa tra 18 e 44 anni, il tasso di stanchezza ha superato il 20%. La fatica quotidiana, tuttavia, non è solo un segno di sovraccarico di lavoro o di stress. Lina Begdache, nutrizionista e neuroscienziata, spiega su The Conversation che la causa principale potrebbe risiedere in una carenza di nutrienti essenziali, tra cui vitamina D, vitamina B12 e acidi grassi omega-3.
Vi è infatti uno stretto legame tra alimentazione, carenze nutrizionali e affaticamento . Una dieta e uno stile di vita squilibrati possono essere determinanti nel rallentare la produzione di energia, portando a sensazioni di stanchezza costante.
Vitamina D per prevenire la stanchezza
La vitamina D è un nutriente essenziale per il corpo umano. Eppure, più del 40% degli adulti americani ne è carente. La sua carenza è stata associata a stanchezza, dolori ossei, debolezza muscolare e disturbi cognitivi. Per un adulto, l’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D è di 600 unità internazionali (UI) tra 1 e 70 anni, mentre per chi ha più di 70 anni sale a 800 UI.
Le fonti alimentari di vitamina D includono pesci grassi come il salmone e le sardine, latte e tuorli d’uovo. Per chi segue una dieta vegana, invece, le fonti vegetali includono: i cereali, i funghi e le bevande vegetali addizionate. Se i livelli di vitamina D sono troppo bassi, un medico può prescrivere dosi più elevate rispetto alla quantità giornaliera raccomandata.
Vitamina B12 per la produzione di energia
La vitamina B12 è fondamentale per la produzione di energia. Circa il 20% degli americani ha livelli insufficienti di questa vitamina, che può causare anemia e affaticamento. La carenza di B12 è più comune nelle persone anziane, nelle donne in gravidanza e nei vegani. Tuttavia, anche chi mangia la carne può esserne carente, perché i livelli di questa vitamina dipendono dalla risposta individuale e quindi dalla capacità di assorbirla. La dose giornaliera raccomandata è di 2,4 microgrammi, pari a circa 85 grammi di tonno o salmone dell’Atlantico.
In questi casi, un integratore di B12 è altrettanto efficace quanto gli alimenti contenenti la vitamina. Tuttavia, gli esperti avvertono che tutti gli integratori non devono sostituire i cibi integrali, che forniscono una gamma più ampia di nutrienti utili al corpo.
Acidi grassi omega-3 per produrre energia
Circa l’80% degli adulti tra i 60 anni e oltre non assume abbastanza omega-3, acidi grassi fondamentali per la salute del cervello. La carenza di omega-3 è legata a livelli più alti di ansia, depressione e declino cognitivo, secondo la specialista. I semi di lino, i semi di chia e le noci sono fonti vegetali di omega-3. Per massimizzare l’assorbimento, è consigliabile consumare semi di lino macinati. Anche i pesci grassi sono tra le principali fonti di omega-3.
Il ruolo dell’alcol nel consumo energetico
L’alcol, pur dando una sensazione temporanea di rilassamento, può contribuire alla stanchezza. Seppur inizialmente possa sembrare che l’alcol favorisca il relax, in realtà, una volta che gli effetti svaniscono, il corpo si trova in uno stato di affaticamento. L’alcol riduce l’assorbimento delle vitamine B e costringe il corpo a metabolizzare prima l’alcol, riducendo l’utilizzo di carboidrati e grassi per produrre energia.
Lo stile di vita: sole, esercizio fisico e sonno
Oltre alla dieta, altri fattori sono determinanti per ridurre la fatica. L’esposizione al sole è essenziale per la sintesi della vitamina D, e anche solo pochi minuti al giorno possono fare la differenza. Tuttavia, l’esposizione dipende dalla stagione, dalla posizione geografica e dall’abbigliamento. Durante l’estate, ad esempio, la quota giornaliera di vitamina D viene raggiunta più velocemente rispetto all’inverno.
Inoltre, l’esercizio fisico è fondamentale: fare attività fisica non esaurisce le energie, ma al contrario stimola la produzione di energia migliorando il flusso sanguigno e favorendo il rilascio di endorfine, sostanze chimiche che combattono lo stress e il dolore. La mancanza di esercizio, invece, rende il corpo meno efficiente nella produzione di energia, con un aumento della sensazione di stanchezza.
Gli esperti raccomandano almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana, attraverso attività come camminare velocemente, nuotare, andare in bicicletta e fare esercizi di forza.
Infine, il sonno gioca un ruolo cruciale. La mancanza di sonno altera i processi naturali di recupero del corpo e riduce l’energia e la concentrazione. Gli esperti consigliano di dormire almeno sette ore per notte. Se non è facile, creare una routine serale rilassante e limitare l’uso degli schermi può essere utile per favorire il sonno.
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