Mele: tutte le varietà alleate contro tumori, malattie cardiovascolari e diabete
Le mele sono un vero e proprio alimento funzionale. Le evidenze scientifiche mostrano che il consumo regolare contribuisce alla prevenzione di molte malattie, grazie ai composti presenti nel frutto, soprattutto nella buccia.
Cosa dicono gli studi sulle mele
Il consumo di mele è associato a una riduzione del rischio di malattie croniche. Uno studio del progetto Epic (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) ha evidenziato una relazione tra consumo del frutto e una minore incidenza di tumori al polmone e alla vescica. Anche il Nurses’ Health Study (NHS), condotto negli Stati Uniti, ha confermato l’associazione tra il consumo regolare di mele e una riduzione del rischio di tumore al polmone.
Ettore Corradi, direttore della Struttura Complessa di Dietetica e Nutrizione clinica della Asst Grande Ospedale Metropolitano Niguarda di Milano, spiega al Corriere della Sera che i composti presenti nella mela hanno un effetto antiossidante e antinfiammatorio. Questo effetto si traduce in una protezione contro i danni ossidativi, che sono all’origine di tumori, malattie cardiovascolari e patologie metaboliche, come il diabete.
Il ruolo dei composti fenolici
I principali responsabili dei benefici della mela sono i composti fenolici, divisi in flavonoidi e acidi fenolici. Queste sostanze si concentrano soprattutto nella buccia. Quest’ultima protegge il frutto dalle radiazioni solari, accumulando sostanze che risultano benefiche anche per l’uomo, spiega Corradi.
Tuttavia, l’effetto protettivo dei flavonoidi dipende dalla loro biodisponibilità. Mangiare una mela intera, con la buccia, garantisce un migliore assorbimento delle sostanze nutritive. La polpa, o i succhi privi di fibre, non offrono gli stessi benefici. Anche il tipo di mela conta: le varietà hanno concentrazioni diverse di polifenoli, come mostrano studi condotti su mele rosse, verdi e gialle.
Quante mele mangiare e come sceglierle
Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA consigliano di consumare 2-3 porzioni di frutta al giorno, pari a circa 150 grammi di mela (al netto degli scarti). Per ottenere i massimi benefici, è meglio consumare mele intere, non sbucciate, e preferire varietà diverse. Questo garantisce una maggiore copertura dei nutrienti necessari.
I frutti biologici sono una scelta consigliata. Devono essere certificati secondo le normative vigenti e, quando possibile, è meglio optare per prodotti locali. La frutta locale mantiene meglio le proprietà nutritive, soprattutto per nutrienti sensibili come la vitamina C, spiega lo specialista.
Le mele nella dieta dei diabetici
Le mele sono adatte anche ai diabetici, ma con alcune accortezze. La pectina, una fibra contenuta nella mela, rallenta l’assorbimento degli zuccheri, evitando i picchi glicemici. Per questo, è importante consumare la frutta intera e non a digiuno. Mangiarla insieme a cibi ricchi di fibre, proteine o grassi buoni aiuta a minimizzare l’impatto del fruttosio sul sangue.
Corradi sottolinea che, per i diabetici, è essenziale rispettare le porzioni consigliate: 100 grammi per frutti più zuccherini (come banane o fichi) e 150 grammi per frutti meno calorici, come le mele.
Alimentazione e stile di vita
Il consumo di mele si inserisce in un modello alimentare ricco di frutta e verdura. Le malattie croniche, come obesità, diabete e malattie cardiovascolari, spesso derivano da un’alimentazione povera di nutrienti protettivi e ricca di calorie vuote. Inserire mele nella dieta quotidiana aiuta a contrastare l’infiammazione e il danno ossidativo, due fattori alla base di molte patologie.
