Fare sport per «nutrire» il corpo. Proprio come avviene con il cibo, il movimento allena le cellule a disattivare i geni pro-infiammatori e ad attivare quelli della longevità. Perché l’esercizio fisico, al pari dell’alimentazione, può modificare l’espressione dei nostri geni. Su tutti, quelli coinvolti nel controllo del metabolismo della cellula e del suo stato di infiammazione. Ecco perché l’attività fisica è uno dei quattro pilastri della Positive Nutrition, la nuova «formula» della longevità, che riprende l’omonimo titolo del nuovo di libro di Barry Sears, biochimico americano ideatore della dieta Zona, autore con Benvenuto Cestaro e Giovanni Scapagnini (Edito da Sperling & Kupfer, pagg. 264). Come calcolare quanto esercizio fisico svolgere è semplice: basta ricalcare la formula della dieta Zona (cioè 40-30-30) per un totale di 100 minuti la settimana di esercizio aerobico. Così suddivisi: 40 in un’unica seduta nel weekend. 60 in due mini blocchi da 30 minuti ciascuno in settimana. Più una seduta di forza muscolare e mobilità articolare da inserire sempre nell’arco dei sette giorni.
La strategia
In pratica 3+1: tre sedute aerobiche (per un totale di 100 minuti la settimana) e una seduta di forza a corpo libero. Gli impegni non lo consentono? Va bene la strategia 2+1: due allenamenti aerobici e quando c’è tempo, si aggiunge una seduta per la forza e il tono muscolare. L’importante è cominciare. Gli altri pilastri sono restrizione calorica, cibi positivi, attività fisica e tecniche anti-stress. Se ne è parlato oggi a Milano al 4th International Congress Science in Nutrition organizzato dalla Fondazione Paolo Sorbini per la scienza nell’alimentazione. Dunque movimento e alimentazione giocano in tandem perché l’attività fisica aiuta a controllare l’infiammazione ma il cibo giusto aiuta a migliorare la performance sportiva e a ridurre il rischio di infortuni. Dando vita a sette regole chiave che unite possono migliorare radicalmente la qualità di vita e la quantità di vita.
Le 7 regole
Regola 1. La «dose» giusta di movimento. In genere si decide di praticare un po’ di moto quando l’ago della bilancia svetta e non riusciamo più a entrare nei jeans di sempre. Ma questo non basta e non riesce a garantire risultati seri, afferma Elena Casiraghi, triatleta di livello internazionale, PhD, specialista in nutrizione e integrazione dello sport, dell’Equipe Enervit –. «Bisogna fare esercizio in maniera programmata e con moderazione, ogni giorno ed imparare come muoversi, con quale modalità, stabilendo qual è il momento ideale della giornata. Perché un’ora non vale l’altra. Una sola seduta di allenamento di forza la settimana non basta a mantenere il tono e la massa muscolare. Gli studi scientifici suggeriscono di praticarne 3 la settimana, una sessione ogni 48 ore circa. In pratica, un giorno sì e uno no».
Regola 2. L’Interval training ad alta intensità. Ma qual è il modo migliore di allenarsi? “Tra gli allenamenti considerati oggi più efficaci – prosegue la dottoressaa Casiraghi – c’è l’Interval training ad alta intensità (HIIT) che prevede, ad esempio, l’esecuzione di 4-5 serie ciascuna di esercizi aerobici della durata di 4 minuti all’80-90% della VO2max, ovvero la massima quantità di ossigeno che i muscoli consumano al minuto, seguiti da 3-4 minuti di recupero”.
Regola 3. L’allenamento a digiuno. Un’altra possibilità è l’allenamento a bassa intensità praticato al mattino a digiuno: «La mattina, appena svegli, abbiamo nel corpo una scarsa concentrazione di glicogeno, lo zucchero di riserva immagazzinato nel fegato e nei muscoli. L’allenamento svolto con una scarsa disponibilità di energia aziona l’enzima della vita: l’AMP chinasi che se attivato, sostiene la longevità dell’organismo». Questa molecola viene attivata proprio quando la cellula ha poca energia. Che è ciò che accade la mattina appena svegli. «Così – spiega la Casiraghi – si ha la possibilità di migliorare, per esempio, la sensibilità all’insulina, diminuire la sintesi del colesterolo nel fegato, incrementare l’ossidazione dei grassi (la lipolisi) negli adipociti, ovvero le cellule del tessuto adiposo. Non a caso l’allenamento a digiuno viene usato, spesso e volentieri, dagli atleti che praticano sport di endurance come la corsa, la marcia, il ciclismo o il triathlon. In tal modo, infatti, potranno insegnare al proprio organismo come potenziare il metabolismo lipidico».
Regola 4. Il Concurrent Training. Non solo allenamento aerobico. Al corpo serve esercitare anche la forza muscolare. L’abbinamento dei due nell’arco della giornata o della settimana va sotto il nome di Concurrent training. «Se lo sforzo aerobico favorisce in maniera più efficace l’attivazione dell’AMP chinasi – aggiunge la Carisaghi – quello muscolare darà ulteriori benefici». A partire dai quarant’anni circa, negli uomini e nelle donne si verifica una significativa riduzione sia della massa muscolare, sia della capacità dei muscoli di esprimere forza. Verso i cinquanta la perdita della massa muscolare si aggira intorno al 3-5% e all’1-2% ogni anno. Intorno ai settantacinque il patrimonio muscolare è in pratica dimezzato. E a rimetterci di più pare che siano gli uomini. Ecco perché serve un allenamento di tipo aerobico che si alterni ad una sessione di esercizi per la forza muscolare.
Regola 5. L’importanza dell’idratazione. Che sia inverno oppure estate non conta: bisogna bere sempre e nelle giuste dosi, anche quando non si ha sete e soprattutto se si svolge attività fisica perché il corpo consuma acqua e minerali come sodio, cloro, potassio e magnesio, che vanno tassativamente recuperati per non mettere a repentaglio la salute, soprattutto del cuore. «Per capire se siamo abbastanza idratati è la valutazione del colore delle urine: se è di un giallo carico significa che c’è una carenza di idratazione. Quando invece il colore non è accentuato, allora non ci sono problemi. La regola dei due litri d’acqua al giorno vale mediamente per tutti ma se ci si allena il fabbisogno è leggermente più alto».
Regola 7. La giusta intensità. Il fiato è un buon metro di misura dell’intensità di un allenamento. Nella prima fase di riscaldamento la respirazione non deve essere mai affannata. Nella fase successiva, il ritmo accelera: prendete ossigeno rapidamente durante l’inspirazione e buttare fuori, sempre con gran velocità, l’anidride carbonica prodotta espirando.
