Un vero e proprio allenamento in palestra o solo qualche minuto a casa, tutto va bene (o quasi) purché si faccia un po’ di sport. La filastrocca la conosciamo tutti: fare sport fa bene alla salute. Già, poi però ai primi tentativi arrivano i mal di schiena, l’acido lattico, i dolori alle ginocchia o ai piedi. E tanti saluti ai buoni propositi. Molto spesso il problema è negli eccessi, nel senso che si pretende dal proprio corpo più di quanto possa realmente dare. Insomma, non si può passare in un attimo da essere campioni mondiali di salto sul divano a runner professionisti. E non è neanche detto che ogni fisico, e ad ogni età, possa fare qualunque cosa. Quindi, proviamo a mettere un po’ d’ordine, con qualche consiglio estremamente pratico per fare la giusta quantità di sport ma con costanza nel tempo.
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PERCHÉ MUOVERSI
Partiamo da quella che dovrebbe essere la prima domanda, vale a dire “perché mai dovrei sudare ogni giorno quando lo sport lo posso guardare in tv?”. La verità è che se a molti fare sport piace, a molti altri la cosa proprio non va giù. Soprattutto se si tratta di noioso esercizio fisico. Del resto il mondo bello perché è vario. Piaccia o meno, ad ogni età una regolare attività fisica, anche moderata, contribuisce a migliorare la qualità della vita. Questo accade perché lo sport influisce positivamente sia sullo stato di salute (aiutando a prevenire e ad alleviare molte delle patologie croniche) sia sul grado di soddisfazione personale (contribuendo a sviluppare dei rapporti sociali e aiutando il benessere psichico).
I BENEFICI
L’esercizio fisico ha effetti molto positivi sulla pressione arteriosa, aiuta a tenere sotto controllo il livello di glicemia, abbassa il colesterolo nel sangue, aiuta a prevenire le malattie metaboliche, cardiovascolari, neoplastiche, le artrosi. E, come tutti sanno, riduce il tessuto adiposo in eccesso. Quindi, fa dimagrire. Per chi ne ha, e oggi viene da dire quasi tutti, lo sport riduce i sintomi di ansia, stress e depressione. Un aspetto migliore è poi l’ultimo, ma non ultimo, degli effetti benefici.
COSA E COME
Come detto in precedenza, uno degli errorissimi è quello di voler recuperare anni di sedentarietà in una settimana. Fare 4.000 torsioni addominali in un giorno non ci farà comparire la “tartaruga”, più probabilmente servirà a farci camminare il giorno dopo tanto piegati in avanti da sembrare gobbi. L’esercizio fisico dev’essere preferibilmente di tipo aerobico e non deve essere necessariamente intenso. Per essere fisicamente attivi sono sufficienti semplici movimenti che fanno parte della vita quotidiana, come il camminare, ballare, andare in bicicletta o anche fare i lavori domestici. Infatti, l’attività fisica è definita dall’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) come “qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico”.
RACCOMANDAZIONI
L’Oms ha pubblicato le “Global recommendations on Physical activity for Health”, in cui definisce i livelli di attività fisica raccomandata per la salute, distinguendo tre gruppi di età:
bambini e ragazzi (5-17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata–vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive. Per i ragazzi, oltre agli effetti benefici generali sulla salute, l’attività fisica aiuta l’apprendimento, rappresenta una valvola di sfogo alla vivacità tipica della giovane età, stimola la socializzazione e abitua alla gestione dei diversi impegni quotidiani.
adulti (18-64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due) in sessioni di almeno 10 minuti per volta, con rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana
anziani (dai 65 anni in poi): le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute. Chi fosse impossibilitato a seguire in pieno le raccomandazioni deve fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni. Per gli anziani, l’evidence dimostra che svolgere attività sportive aiuta a invecchiare bene. Aumentano le resistenze dell’organismo, rallenta l’involuzione dell’apparato muscolare, scheletrico e cardiovascolare e ne traggono giovamento anche le capacità psico-intellettuali. Seguendo questi consigli, sempre in assenza di specifiche patologie, in pochi mesi si potranno notare importanti benefici. Le terapie d’urto è meglio lasciarle ad altri, anche perché quando c’è di mezzo un “urto” di solito il rischio è di farsi male.
