riposo - Prevenzione e Salute

10 consigli efficaci per dormire bene

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Dormire bene è fondamentale per il benessere generale, ma spesso il sonno può essere un lusso difficile da ottenere. Stress, ansia, cattive abitudini e ambienti poco favorevoli possono interferire con la qualità del sonno. Se l’obiettivo è migliorare le tue notti e godere di un riposo ristoratore, ecco 10 consigli per aiutarti a dormire bene e svegliarsi rinfrescati ogni mattina.

Routine Il corpo ama le routine, quindi si deve cercare di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questo aiuterà a regolare il ritmo circadiano e migliorare la qualità del sonno.
Atmosfera favorevole Assicurasi che la tua camera da letto sia un ambiente tranquillo, buio e fresco. Investire, se necessario, in tapparelle o tende oscuranti e controllare la temperatura per favorire un sonno più profondo e rigenerante.
No all’elettronica La luce blu emessa da smartphone, tablet e computer può disturbare la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. È bene evitare di utilizzare dispositivi elettronici almeno un’ora prima di coricarsi per favorire un sonno più naturale.
No a caffeina e alcol La caffeina è uno stimolante che può ostacolare il sonno, mentre l’alcol può disturbare il ciclo del sonno. Quindi, la cosa giusta da fare è cercare di evitarli nelle ore precedenti il riposo notturno.
Attività fisica L’esercizio fisico moderato può aiutare a dormire meglio. Tuttavia, mai scegliere di praticare attività intensa poco prima di coricarsi, poiché potrebbe rendere difficile rilassarsi.
Rilassamento serale Prima di andare a letto, si può cercare di adottare attività rilassanti, come leggere un libro, fare yoga o meditare. Questo aiuterà a calmare la mente e prepararsi al sonno.
I pisolini Sebbene i pisolini possano essere utili per ridurre la stanchezza, è essenziale evitare di farli troppo lunghi o troppo vicini all’ora di dormire, poiché potrebbero interferire con il sonno notturno.
Dieta equilibrata Alcuni cibi possono influenzare il sonno, come quelli ricchi di zucchero e carboidrati raffinati. Meglio optare per una dieta bilanciata e cercare di evitare pasti pesanti prima di andare a letto.
Stress e l’ansia Lo stress e l’ansia possono rendere difficile il sonno. Praticare tecniche di gestione dello stress, come la respirazione profonda o la scrittura di un diario, aiuta a liberare la mente dalle preoccupazioni.
Uno specialista Se nonostante l’adozione di queste abitudini il sonno continua a essere disturbato, si può considerare di consultare un medico o uno specialista del sonno per affrontare eventuali disturbi sottostanti.

Agosto 4, 2023/da Raffaele Nespoli

Un cattivo riposo può portare all’arteriosclerosi.

Benessere, News Presa, Stili di vita

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Dormire bene non solo ci rende più sereni e produttivi, ma a quanto pare anche più sani. Addirittura, stando ad uno studio coordinato dal Vanderbilt University Medical Center di Nashville (Usa) e pubblicato sul Journal of the American Heart Association, un sonno irregolare favorirebbe lo sviluppo dell’aterosclerosi, una condizione che può dare luogo a ictus o infarto

OTTO ORE

Da tempo è noto il legame tra cattiva qualità del sonno e malattie cardiovascolari. Nello studio, i ricercatori hanno voluto approfondire questo rapporto, concentrandosi soprattutto sugli effetti dell’irregolarità del sonno, vale a dire l’alternarsi di diverse durate del riposo notturno durante la settimana. Se di norma si dovrebbe riposare otto ore nell’arco di una giornata, è evidente che solo pochi lo fanno.

LO STUDIO

Il team ha analizzato i dati di oltre 2mila persone tra i 45 e gli 84 anni per capire come le abitudini notturne si ripercuotessero sul rischio di sviluppare aterosclerosi (chiamata anche arteriosclerosi) cioè una perdita di elasticità delle pareti delle arterie a causa dell’accumulo di calcio, colesterolo, cellule infiammatorie e materiale fibrotico. Lo studio ha scoperto che le persone la cui durata del sonno subiva variazioni settimanali maggiori di due ore avevano un rischio fino al 40% più alto di avere calcificazioni alle arterie coronarie, del 12% in più di avere placche alle carotidi e quasi doppio (+91%) di avere occlusioni alle arterie degli arti inferiori.

Febbraio 16, 2023/da Redazione PreSa

Sonno: preserva cervello e risposta immunitaria e ai vaccini

News Presa

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Una quantità di sonno ideale ogni notte mantiene inalterate le abilità cognitive. Tra gli effetti legati alla carenza c’è, invece, il peggioramento della risposta immunitaria acquisita, con conseguente minore effetto dei vaccini e maggiore suscettibilità alle infezioni e all’infiammazione. Ma qual è la giusta misura di sonno? Come dice la locuzione latina: in medio stat virtus, quindi né troppo e né poco.

Un’indagine su diecimila volontari a cui è stato chiesto di monitorare il proprio sonno nell’arco di tre giorni, pubblicata nel 2018 sulla rivista Sleep, conferma che chi dorme meno o di più ha maggiori difficoltà nel ragionamento e nella comunicazione. In pratica diminuisce capacità e produttività. I ricercatori hanno inoltre osservato che l’età non incide molto sulla relazione fra sonno e performance. “Le ore di sonno necessarie al benessere psicofisico variano però a seconda dell’età: in età pediatrica occupano il 70% del ritmo circadiano e si riducono gradualmente in età prescolare, fino a occupare circa il 30% della giornata in età scolare”, spiega Giuseppe Insalaco dell’Istituto per la ricerca e l’innovazione biomedica del Cnr.

Durante il riposo notturno viene consolidato quanto appreso da svegli. “Il sonno Rem in particolare avrebbe un ruolo determinante nella maturazione cerebrale, stimolando i network neuronali e favorendo la sinaptogenesi, che è alla base della formazione di nuove mappe corticali e della facilitazione dell’incorporazione di nuovi comportamenti appresi in veglia e, quindi, dei processi di apprendimento tipici dell’età evolutiva”, prosegue il ricercatore. Il sonno sfronderebbe alcune delle connessioni inter-neuronali, per favorire il consolidamento delle memorie più rilevanti e l’associazione dei disturbi tipici del sonno con lo-sviluppo cerebrale è un’ulteriore conferma di questo ruolo. “Disturbi come le apnee notturne possono essere associati ad alterazioni della corteccia frontale, con secondaria disfunzione delle funzioni superiori che corrispondono a questo network neuronale: funzioni esecutive, apprendimento e memoria”.

Disturbi del sonno e numero di ore ideali

Secondo gli ultimi studi, negli adulti la quantità ideale di riposo per notte è di 7-8 ore. L’insonnia viene a volte sottovalutata, perché considerata un effetto secondario delle malattie psichiche e non una concausa. In un lavoro del 2017 pubblicato su The Lancet Psychiatry, gli autori hanno somministrato a circa metà di un campione di studenti universitari affetti da insonnia una terapia cognitivo-comportamentale specifica, mentre il campione di controllo era libero di ricorrere a trattamenti convenzionali. Nel primo gruppo è stato riscontrato un miglioramento globale, con riduzione dell’ansia e della depressione. “Oltre all’insonnia e alle patologie respiratorie i disturbi del sonno comprendono le parasonnie, i disturbi del movimento legati al sonno e i disturbi del ritmo circadiano”, aggiunge l’esperto del Cnr-Irib. Tra gli effetti legati alla carenza di sonno c’è il peggioramento della risposta immunitaria acquisita, con conseguente minore effetto dei vaccini e maggiore suscettibilità alle infezioni e all’infiammazione, come riportato sull’interessante review “Why Sleep Is Important for Health: A Psychoneuroimmunology Perspective” su Annual Review of Psychology. Le basi molecolari del riposo notturno sul sistema immunitario implicano l’azione di una serie di ormoni e molecole, come l’ormone della crescita e il cortisolo, le cui concentrazioni sono regolate secondo il ritmo circadiano.

“Crescono le prove sperimentali ed epidemiologiche di un’interazione reciproca tra i disturbi del sonno e il processo neurodegenerativo patologico, in particolare le demenze”, conclude Insalaco. “Un numero crescente di studi ha riportato associazioni tra aumento della proteina β-amiloide nel liquido cerebrospinale e in placche extracellulari e diversi schemi anormali di sonno-veglia, quali privazione o frammentazione di sonno. Nel sonno infatti, in particolare nel sonno profondo, avviene un processo di rimozione di questa proteina e di altre sostanze di scarto che, accumulandosi, aumentano la suscettibilità alle demenze“.

Dicembre 9, 2020/da Sofia Gorgoni

Sonno disturbato: anche il cibo determina qualità del riposo

Stili di vita

disturbi del sonno: i segnali da non sottovalutare

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Un sonno disturbato potrebbe dipendere anche dall’alimentazione. Alcuni cibi, infatti, possono influire sulla qualità e sulla quantità del sonno molto più di quanto si pensi. Chi soffre di insonnia e ha difficoltà ad addormentarsi, a mantenere costante il proprio sonno o tende a svegliarsi più volte durante la notte, può affrontare il problema scegliendo dei cibi che favoriscono la produzione di melanina e lasciandone da parte altri, specialmente prima di andare a dormire. La melatonina è l’ormone adibito al mantenimento e al ristabilimento del corretto equilibrio tra sonno e veglia, viene prodotto naturalmente dal corpo, ma deve essere alimentato da una serie di fattori, tra cui la dieta.

Mancanza di sonno, i rischi

La mancanza di sonno in Italia coinvolge tra i 12 e i 15 milioni di persone ed è connessa allo sviluppo di disturbi diversi, come l’astenia (una stanchezza spossante) e un’eccessiva sonnolenza diurna. Può inoltre provocare ansia, depressione e forte irritabilità, oltre che disturbi all’umore. Sul lavoro la mancanza di sonno può creare disturbi dell’attenzione, della concentrazione e della memoria.

Le cause all’origine del disturbo possono essere neurologiche, psichiatriche, ambientali, genetiche, ma possono anche derivare da cattive abitudini alimentari. Come ha spiegato il dottor Vincenzo Tullo, specialista neurologo di Humanitas e Responsabile dell’ambulatorio sulle cefalee e sul sonno, a venirci in aiuto è la melatonina, l’ormone del relax. L’esperto sottolinea che anche piccole scelte fanno la differenza, ad esempio bastano un paio di bicchieri di frullato d’ananas per aumentare di oltre il 100% la concentrazione di melatonina nel sangue.

Melatonina, come portarla a tavola

Il riposo è un bisogno primario dell’organismo. La melatonina è quell’ormone prodotto dalla ghiandola pineale o epifisi che serve a regolare il ciclo sonno veglia. Il consumo di alimenti contenenti melatonina, anche se in piccole dosi, aumenta in modo significativo la quantità di ormone nell’organismo. Fondamentale per produrre la melatonina è la serotonina, neurotrasmettitore che stimola il rilassamento.

Per contrastare l’insonnia servono cibi che contengono melatonina, principalmente di origine vegetale, e alimenti ricchi di triptofano, l’aminoacido precursore della melatonina. In altre parole: se la melatonina è prodotta dal nostro corpo e quindi è già presente, il triptofano invece va assunto attraverso l’alimentazione.

Contengono molta melatonina cibi come il mais, l’avena, il riso integrale, le ciliegie, le mandorle, i ravanelli, i pomodori e l’ananas. Il triptofano è presente nel latte e nei formaggi, nel farro, nei legumi come piselli, fagioli, soia e fave, nelle uova, negli asparagi, nel cioccolato.

Le sostanze che aiutano anche il sonno

La vitamina B6 è indispensabile per la sintesi della melatonina: si trova nei cereali e nelle farine integrali, nelle lenticchie, nel latte, nella frutta secca, nell’avocado, nel lievito di birra.

Anche il calcio e il magnesio, due sali minerali importantissimi, favoriscono la produzione di melatonina. Il calcio si trova nei formaggi, nel latte, nello yogurt, nelle verdure a foglia verde come spinaci, bietole, rucola e il tofu.

Il magnesio è presente in alte dosi nelle mandorle, nei cereali integrali, nei piselli e fagioli, nel cacao amaro, nei germogli di soia, negli spinaci e nelle bietole: in particolare, il magnesio rilassa la muscolatura e riduce i livelli di adrenalina, l’ormone che ci tiene svegli. Infine, lo specialista sfata il mito dell’alcol che concilia il sonno: “Gli alcolici, oltre il mezzo bicchiere, non conciliano il sonno, ma anzi favoriscono i risvegli notturni. Stesso effetto è dato dall’aceto di vino”.

Aprile 21, 2020/da Sofia Gorgoni

Chi lo ha detto che gli umani non vanno in letargo? D’inverno si dorme di più

News Presa, Stili di vita

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Da novembre a marzo il corpo umano va in una specie di letargo e ci si sente spesso stanchi. Secondo alcune ricerche vengono trascorsi circa 32 anni della propria vita dormendo. Ma il sonno varia anche a seconda del paese d’origine. Secondo un sondaggio internazionale, sono i giapponesi a dormire meno (meno di 6,5 ore a notte) mentre i messicani sono quelli che dormono di più (7 ore circa). Poi ci sono altri fattori che influenzano le ore di sonno. Ad esempio alcune indagini interessanti rivelano che le coppie dormono in media 7 ore a notte e meno se hanno figli. Più alto è il reddito, meno si dorme. Le persone tra i 15 e i 20 anni dormono di più mentre quelle tra i 41 e i 50 di meno. Le persone in pensione dormono maggiormente.

Colpa dei social
L’uso regolare dello smartphone ha un impatto negativo sul sonno. Una ricerca della University of Pittsburgh and the National Institute of Health (NIH) afferma che il 30% dei 2.000 partecipanti avevano disturbi del sonno e quelli più attivi su Facebook e Instagram ne soffrivano tre volte tanto rispetto agli altri.

Temperatura
Anche in inverno, dormire in un letto troppo caldo può interferire con il riposo. La temperatura migliore è quella compresa tra i 16°C e i 18°C. A queste temperature il corpo dovrebbe mantenere una temperatura neutrale. La cosa più consigliata da molti esperti è far arieggiare la stanza 10 minuti prima di andare a letto.

Chi si allena più di una volta alla settimana, dorme meglio e più profondamente. Tuttavia, gli allenamenti intensi poco prima di andare a letto possono alterare il nostro riposo. Bisognerebbe almeno far passare due ore.
In inverno il fisico richiede maggiore riposo, perché le giornate sono più corte e aumenta la produzione della melatonina, l’ormone del sonno che regola i cicli di sonno-veglia. Per ridurre questo problema ci sono anche degli alimenti che ne stimolano la produzione.
Inoltre in inverno si produce anche meno Vitamina D, che viene sintetizzata quando siamo esposti alla luce solare (bastano 10-15 minuti).

Aprile 12, 2020/da Sofia Gorgoni

Sistema immunitario in inverno: dieta, sonno e sport fattori chiave

News Presa

raffreddore o influenza? come distinguere i sintomi

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In inverno i malanni sono più frequenti. La buona notizia è che chi segue uno stilo di vita sano ed è in buona salute ha difese immunitarie efficaci in qualsiasi periodo dell’anno. Tuttavia si può fare qualcosa per aiutare il sistema immunitario a funzionare bene. «Un forte sistema immunitario è lo specchio del benessere generale, e viceversa: un sistema immunitario efficiente riesce a tenere lontani gli agenti infettivi», spiega il professor Carlo Selmi, responsabile di Reumatologia e immunologia clinica di Humanitas e docente all’Università di Milano. «Uno stile di vita sano, una dieta varia ed equilibrata, l’astensione dal fumo e lo sport, l’attività fisica regolare, aiutano il sistema immunitario a lavorare bene. Ma questi sono consigli validi tutto l’anno».

A questi alleati della salute ne va aggiunto un altro: «Il sonno. Riposare per bene, un sonno ristoratore e continuo sostiene l’efficienza del sistema immunitario», continua lo specialista.

Gli alimenti che aiutano il sistema immunitario

«Fra gli alimenti che sono stati indicati come capaci di modulare in modo positivo il sistema immunitario ci sono il cacao (cioccolato nero), alcuni zuccheri contenuti nel latte bovino (in cui troviamo sia gli oligosaccaridi che le immunoglobuline di tipo A, molecole coinvolte nella risposta immunitaria dell’organismo umano) e i probiotici che hanno anche un effetto anti-infiammatorio. Stesso effetto ha anche il consumo moderato di alcool. Attenzione però all’abuso cronico: questo, infatti, aumenta il rischio di infezioni virali e batteriche».

Il sistema immunitario cambia con le stagioni?

«È molto difficile valutare l’impatto delle stagioni sul sistema immunitario. Una stagione – spiega il professore – è caratterizzata da alcuni elementi che si possono misurare, come la temperatura o l’umidità. Ma una stagione è associata anche ad elementi più difficili da valutare come le interazioni personali. In inverno si passa più tempo insieme e dunque c’è una maggiore trasmissione di virus e agenti patogeni».

«È evidente, dunque, che nelle stagioni più fredde ci si ammala di più, è un dato epidemiologico. Così come è stato dimostrato da alcuni studi che in inverno si è meno resistenti all’influenza o che l’umidità influisce sulla risposta del sistema immunitario dopo la somministrazione di un vaccino. Tuttavia – conclude il professor Selmi – si tratta di gli studi molto parziali che non prendono in considerazione tutti gli elementi che possono influire sul funzionamento del sistema immunitario».

Gennaio 27, 2020/da Sofia Gorgoni

Il sonno aiuta la mente e la bellezza

News Presa

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Il sonno (quando è “buono”) rigenera la mente e ci rende più belli. Non è una novità, ma ora c’è una ricerca ufficiale che attesta come un buon sonno possa davvero preparare l’organismo ad affrontare al meglio le prove della giornata successiva. A realizzare lo studio sono stati i biologi dell’Università di Manchester, che hanno spiegato per la prima volta perché dormire bene apporta questi vantaggi. Lo studio, realizzato sui topi e pubblicato su “Nature Cell Biology”, rivela in che modo il nostro orologio biologico – grazie al sonno – riesca ad innescare la produzione di un particolare tipo di collagene. L’orologio biologico oltretutto diventa meno preciso man mano che invecchiamo, e la scoperta descritta dal team inglese di Karl Kadler un giorno potrebbe aiutare a svelare alcuni dei misteri dell’invecchiamento. Lo studio getta inoltre nuova luce sulla matrice extracellulare, che fornisce supporto strutturale e biochimico alle cellule sotto forma di tessuto connettivo come ossa, pelle, tendini e cartilagine. Oltre la metà del nostro peso corporeo è formato dalla matrice extracellulare e per la metà si tratta di collagene, completamente formato quando raggiungiamo l’età di 17 anni. Ora però i ricercatori hanno scoperto che ci sono due tipi di fibrille, strutture simili a “corde” di collagene tessute dalle cellule per formare i tessuti. Le fibrille più spesse, che misurano circa 200 nanometri di diametro, sono permanenti e rimangono con noi per tutta la vita, invariate dall’età di 17 anni. Ma le fibrille più sottili, che misurano 50 nanometri, si rompono mentre sottoponiamo il nostro corpo alle attività quotidiane, riformandosi però la notte quando riposiamo.

FIBRILLE

Ecco spiegato dunque il potere del “sonno di bellezza”. Il collagene è stato osservato attraverso la spettrometria di massa e le fibrille di topo sono state analizzate utilizzando una speciale microscopia elettronica volumetrica ogni 4 ore nell’arco di 2 giorni. Quando i geni dell’orologio biologico venivano “spenti” nei topi, le fibrille sottili e quelle spesse venivano amalgamate a caso. «Il collagene fornisce al corpo la struttura ed è la nostra proteina più abbondante, garantisce l’integrità, l’elasticità e la forza del tessuto connettivo dell’organismo», afferma Kadler. «E’ intuitivo pensare che la nostra matrice debba essere logorata dall’usura, ma non accade e ora sappiamo perché: il nostro orologio biologico rende” alcune fibrille “un elemento che può essere eliminato e ripristinato». Un meccanismo protettivo. «Se immaginiamo i mattoni nei muri di una stanza come la parte permanente – esemplifica il ricercatore – la vernice sulle pareti potrebbe essere vista come la parte che si deteriora e deve essere “aggiunta”ogni tanto. Proprio come occorre aggiungere olio al motore di un’auto, queste fibrille aiutano a mantenere la matrice extracellulare. Una conoscenza che potrebbe rivelarsi utile nella comprensione, ad esempio, del meccanismo di guarigione delle ferite o dello stesso invecchiamento».

Gennaio 17, 2020/da Raffaele Nespoli

Dormire bene: ecco come secondo la scienza

News Presa

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Circa un terzo della nostra vita viene trascorso a letto. Dormire bene è parte di uno stile di vita sano. Tuttavia crescendo aumentano le responsabilità, gli impegni familiari e lavorativi e in molti tendono a sacrificare ore di sonno. Secondo gli studi, gli adulti dovrebbero dormire tra le 7 e le 9 ore a notte per essere riposati. Spesso la ragione per la quale si è irritabili e fiacchi è proprio la mancanza di sonno. Inoltre recuperare una carenza di sonno non è semplice. Cercare di compensare le ore perse durante la settimana dormendo più a lungo nei fine settimana è dimostrato che non ha alcun beneficio per il corpo. Inoltre non dormire a sufficienza può causare un aumento di peso e accrescere il rischio di malattie croniche.

Dormire bene: sì al riposino breve

Un riposino pomeridiano, per chi può permettermelo è un vero toccasana per l’organismo. Aumenta la produttività e rigenera le cellule del cervello.Tuttavia meglio non superare i 20 minuti. Infatti un sonnellino pomeridiano non impatterà sul sonno notturno.

Alcol prima di dormire

Un bicchiere di vino, al contrario di quello che molti credono, non è la soluzione per dormire bene. L’alcol infatti ha un impatto negativo sulla qualità del riposo, provocando fasi di sonno interrotto. Meglio bere l’ultimo bicchiere di alcol un’ora o due prima di andare a letto.

Dispositivi elettronici

Anche dare un’ultima occhiata ai social media o a qualsiasi dispositivo elettronico prima di dormire ha un impatto negativo sul cervello che farà più fatica a rilassarsi e ad addormentarsi. Diversi studi dimostrano che cellulari e altri dispositivi elettronici, se usati prima di andare a letto, siano associati a una minore quantità di sonno. La luce dello schermo stimola il cervello e riduce la sonnolenza, rendendo più difficile la fase di addormentamento. Secondo gli esperti non bisognerebbe guardare schermi elettronici per le ultime due ore prima di andare a letto.

Allenamenti serali

Di fatto, come dimostrato da uno studio recentemente, lo sport alla sera non impedisce di dormire bene, anzi, migliora la qualità del sonno. Tuttavia meglio non fare attività fisica poco prima di andare a letto poiché questo potrebbe influenzare la qualità del sonno, per il rilascio di adrenalina.

Gennaio 7, 2020/da Sofia Gorgoni

Regolarità del sonno: regole per ritrovare il benessere

Benessere, News Presa, Prevenzione, Stili di vita

andare a letto tardi fa morire prima secondo uno studio

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Svegliarsi presto al mattino dà benessere e aumenta la produttività. A volte però diventa difficile dare regolarità al proprio sonno. C’è chi preme e ri-preme il tasto snooze della sveglia, per poi precipitare fuori dal letto all’ultimo momento e correre al lavoro senza aver fatto colazione e con i vestiti indossati al contrario. Un comportamento che crea stress a lungo andare, a detta degli specialisti. Per programmare in maniera più sana il risveglio e il ciclo di sonno, l’Huffington post degli USA ha stilato una serie di consigli di abitudini sane che andrebbero fatte a prima mattina. Anche in vacanza è importante creare una certa regolarità, per non avere traumi al rientro e tornare davvero ricaricati.
1 Farsi un “calendario del sonno” e rispettarlo. Anche se può sembrare infantile, per un primo periodo è fondamentale andare a dormire presto e a un orario costante. Coricarsi un giorno alle 10, 30, l’altro a mezzanotte, semplicemente impedisce al nostro cervello di adattare il sistema/corpo alla routine sonno-veglia.
2 Svegliarsi presto (ma molto presto, per esempio alle 6) e fare subito qualcosa. Basta rifarsi il letto. Ma il compito da portare a termine servirà a mettere in moto i vostri ritmi.
3 Bere subito dell’acqua. Reidratarsi dopo una notte di sonno è fondamentale per regolare i livelli di sodio nel corpo. Bere è addirittura più importante che mangiare.
4 Fare un po’ di esercizio fisicoprima di iniziare la giornata. Significa premere “on” sull’interruttore dell’energia per la giornata.
5 Meditare o pregare. Il momento ideale è appena svegli o subito dopo l’esercizio fisico. Centra le emozioni. Aiuta a sentirsi “radicati” in quello che si fa.
6 Fare colazione con carboidrati (da evitare invece dopo le 17), proteine e, ebbene sì, grassi.
7 Leggere qualcosa. La lettura dei giornali è la “preghiera del laico” come diceva Hegel. Fate entrambe le cose. E’ bello sapere cosa succede nel mondo prima di lanciarsi in una nuova giornata.
8 Tenere un diario. Accenderà la vostra creatività e vi permetterà di riflettere su voi stessi.
9 Ascoltare musica. Attiva il cervello. Magari qualcosa di ritmico e potente per iniziare la giornata.
10 Dire a qualcuno che lo amate. Un compagno, una compagna, un amico. Vostra madre. Aiuta a mantenere basso il livello di stress e a indirizzare il resto della giornata sul sentiero giusto.

Ottobre 21, 2019/da Sofia Gorgoni

Attenti allo stress, il maggior nemico della salute

Psicologia

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Cosa c’è di meglio di evitare di portarsi il lavoro a casa? Evitare di portare a casa lo stress per le discussioni con i colleghi o per i soprusi del capo. A dirlo non è solo il buon senso, ma anche una ricerca della Oakland University, negli Usa, pubblicata sul Journal of Occupational Health Psychology. Dopo una brutta giornata a lavoro può capitare infatti di avere difficoltà a dormire. I pensieri ripetitivi sui comportamenti scortesi in ufficio possono tradursi in insonnia o sonno interrotto.

Attività di decompressione

Un aiuto può arrivare da attività che decomprimono lo stress accumulato, come ascoltare musica, fare yoga o una passeggiata. «Nel nostro mondo professionale competitivo e frenetico – evidenzia Caitlin Demsky, autrice principale dello studio – è più importante più che mai che i lavoratori siano nelle migliori condizioni per avere successo, e una buona notte di sonno è la chiave per farlo». Per la ricerca sono stati intervistati 699 dipendenti del Servizio forestale Usa. È stato chiesto loro di valutare il livello di comportamento scortese sul posto di lavoro, quanto spesso avessero avuto pensieri negativi, se soffrissero di insonnia e quanto fossero in grado di staccare e rilassarsi. I ricercatori hanno anche indagato sulle ore lavorate a settimana e sulla frequenza con cui i partecipanti consumavano alcol, in quanto il consumo di bevande alcoliche è collegato a problemi del sonno. È emerso che l’esperienza di comportamenti negativi sul lavoro risultava collegata a maggiori sintomi di insonnia, incluso il risveglio più volte durante la notte. Ma coloro che erano in grado di rilassarsi dopo il lavoro dormivano meglio. Questo è importante per gli studiosi anche perché ripetuti pensieri negativi sul lavoro possono essere collegati a diversi problemi di salute, tra cui le malattie cardiovascolari, l’aumento della pressione sanguigna e l’affaticamento.

Malattie da stress

Il primo passo che porta alle malattie da stress è lo sviluppo dell’ipertensione, ovvero una condizione in cui i valori della pressione sanguigna sono cronicamente alti. Lo stress riesce a influenzare il funzionamento del sistema cardiovascolare creando i presupposti per un declino delle condizioni di salute. La risposta allo stress è caratterizzata dalla secrezione di alcuni ormoni e dalla inibizione di altri. Le strutture in gioco sono: l’ipotalamo, l’ipofisi e le ghiandole surrenali. Gli ormoni coinvolti sono principalmente l’adrenalina, la noradrenalina e i glicocorticoidi (questi ultimi li incontreremo molto spesso). Questi ormoni vengono immessi nel circolo sanguigno dove possono raggiungere tutti gli organi vitali del corpo (vedi immagine) e indurre in questi importanti cambiamenti. Lo stress diventa dunque un fattore di rischio determinate, un elemento che alla lunga finisce per fare la differenza.

Febbraio 15, 2019/da Raffaele Nespoli

Articoli

10 consigli efficaci per dormire bene

Un cattivo riposo può portare all’arteriosclerosi.

OTTO ORE

LO STUDIO

Sonno: preserva cervello e risposta immunitaria e ai vaccini

Disturbi del sonno e numero di ore ideali

Sonno disturbato: anche il cibo determina qualità del riposo

Mancanza di sonno, i rischi

Melatonina, come portarla a tavola

Le sostanze che aiutano anche il sonno

Sistema immunitario in inverno: dieta, sonno e sport fattori chiave

Gli alimenti che aiutano il sistema immunitario

Il sistema immunitario cambia con le stagioni?

Il sonno aiuta la mente e la bellezza

FIBRILLE

Regolarità del sonno: regole per ritrovare il benessere

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