Tempo di lettura: 2 minutiCibi che saziano più a lungo
Mangiare sano non vuol dire non saziarsi. Lo scopo di una dieta sana è quello di evitare gli alimenti che destabilizzano i livelli di zuccheri nel sangue e causano senso di fatica e di fame intensa per ore. Ogni pasto deve soddisfare, anche se all’inizio di un cambiamento non è facile fare a meno di prodotti preconfezionati e ricchi di zuccheri, se fino a quel momento hanno fatto parte della dieta. Con il tempo invece diventa un’esigenza mangiare alimenti più naturali e che saziano più a lungo.
Ma quali sono, secondo i nutrizionisti, gli alimenti sani che saziano di più? Si tratta principalmente di cibi ricchi di fibre e di grassi sani: in entrambi i casi si digeriscono lentamente, non causano picchi di zucchero nel sangue e danno l’energia necessaria.
La frutta secca (oleosa), come le mandorle, gli anacardi, le noci, i pistacchi e le noci brasiliane non salati e non ricoperti di zucchero (nella quantità di una manciata) o un cucchiaio di burro di noci apportano grassi e proteine. Possono condire un’insalata o essere usati come snack. Il burro di noci può invece essere mangiato con una mela, una banana o su una galletta di riso.
La quinoa è un seme ed è senza glutine, quindi è un alimento proteico e ricco di fibre. In 185 g di quinoa cotta ci sono 5 g di fibre e 8 g di proteine. Inoltre, i carboidrati della quinoa sono del tipo complessi, che sono più sani di quelli semplici.
Le Patate dolci (o patate americane)
si gustano dolci o salate con delle uova sopra e sono ricche di vitamine. Una patata dolce media ha poco più di 100 calorie, 4 g di fibre e tantissima vitamina A.
L’avocado (che invece è una bacca), è ricco di acidi grassi monoinsaturi, i quali mantengono in salute il cuore e i vasi sanguigni. In circa 300 grammi di avocado ci sono 5 g di proteine e il doppio del potassio contenuto in una banana
Le lenticchie, ricche di proteine e fibre, sono alla base della dieta mediterranea, come molti altri legumi. Oggi sono un’alimento di riferimento nella dieta vegetariana e vegana. Una porzione di lenticchie (circa 100 g) contiene 8 g di fibre e 9 g di proteine. Vanno evitate solo prima di fare sport, perché causano gonfiore e sono lente da digerire (anche per questo saziano a lungo), ma sono perfette come qualsiasi altro pasto della giornata.
Hummus è anch’esso ricco di fibre e proteine provenienti dai ceci e di grassi buoni provenienti dalla salsa tahina (pasta di sesamo). Con 100 grammi di hummus si assumono 8 g di proteine e 4 g di fibre.
I broccoli fanno parte della famiglia delle verdure crocifere che sono associate ad un basso tasso di rischio di cancro. Circa 91 grammi di broccoli contengono 2 g di fibre e 3 g di proteine, il 100% del fabbisogno di vitamina C e K e una buona quantità di vitamina A, acido folico e potassio.
Orzo
Tra tutti i cereali, è quello vincente perché in una tazza sono contenuti 16 g di fibre e inoltre perché fornisce anche un’alta percentuale del fabbisogno giornaliero di manganese e di selenio.
Semi di chia
La maggior parte dei carboidrati che si trovano nei semi di chia sono fibre (in soli 28 grammi ce ne sono 11 g).
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