Intervenire sulla dieta è il primo passo per abbassare il colesterolo, limitando i cibi ricchi di grassi saturi, come carni rosse, formaggi stagionati, burro e prodotti industriali. Questi alimenti, infatti, possono favorire il colesterolo LDL, cosiddetto “cattivo”, che si accumula nelle arterie aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
Secondo le linee guida LARN (Livelli di assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) 2024, i grassi saturi non devono superare il 10% dell’energia totale. Il limite giornaliero di colesterolo non è più fissato a 300 mg, ma è raccomandata cautela, specie per chi soffre di dislipidemia. Anche crostacei e molluschi sono da consumare con moderazione.
Per ridurre i grassi saturi, gli esperti suggeriscono di sostituire i condimenti animali con oli vegetali, come quello d’oliva. Quanto ai latticini, meglio scegliere formaggi magri e latte scremato, limitandone l’uso a 2-3 volte a settimana. Le uova, spesso demonizzate, possono essere consumate preferibilmente senza superare le 2-4 a settimana. La carne non è esclusa, ma dovrebbe essere magra e bianca.
Gli alimenti consigliati nella dieta
I cibi che aiutano a ridurre il colesterolo sono quelli ricchi di fibre, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Una metanalisi pubblicata sull’European Journal of Nutrition ha analizzato 24 trial randomizzati controllati, coinvolgendo 1.938 partecipanti. I risultati hanno mostrato che un maggiore consumo di legumi è associato a una riduzione dei livelli di colesterolo totale e LDL (in media -9 mg/dL e -6 mg/dL rispettivamente) e della glicemia a digiuno (-3 mg/dL in media).
Frutta in guscio, come noci e mandorle, e semi, apportano omega-3 e L-arginina, utili per la salute del cuore. Anche il pesce azzurro, come sgombro e salmone, è una fonte di omega-3, che contribuisce a ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi.
Cereali come l’avena e l’orzo contengono betaglucani, fibre che riducono il colesterolo totale. L’olio extravergine d’oliva e l’avocado forniscono grassi monoinsaturi utili a migliorare il profilo lipidico. Anche tè verde e cioccolato fondente (minimo 75% cacao) possono favorire la salute cardiovascolare, grazie a polifenoli e catechine.
L’attività fisica e lo stile di vita
Anche l’attività fisica regolare contribuisce ad abbassare il colesterolo. Camminare 30 minuti al giorno, eseguire esercizi aerobici o pedalare sulla cyclette può aumentare l’HDL e ridurre l’LDL.
Infine, perdere peso, soprattutto nella zona addominale, migliora il quadro lipidico. Secondo uno studio pubblicato su Circulation, una perdita di peso del 5-10% riduce significativamente il colesterolo LDL. Anche smettere di fumare è fondamentale. Il fumo riduce l’effetto protettivo dell’HDL e aumenta il rischio di aterosclerosi.
Integratori naturali
Alcuni integratori possono aiutare a gestire il colesterolo, ma devono essere assunti sotto controllo medico. Quelli di supporto, includono: il riso rosso fermentato, i fitosteroli derivati dalla soia e gli omega-3. Gli steroli vegetali riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo LDL, mentre lo psillio, una fibra solubile, può abbassare i livelli di colesterolo totale.
I farmaci per abbassare il colesterolo alto
Se dieta ed esercizio fisico non bastano, il medico può prescrivere dei farmaci. Le statine sono il trattamento più comune. Agiscono riducendo la produzione di colesterolo nel fegato e sono particolarmente efficaci sull’LDL.
Altri farmaci, come gli inibitori dell’assorbimento del colesterolo o i fibrati, possono essere associati a seconda del profilo del paziente. Solo lo specialista può prescrivere un trattamento, quando è necessario.