Anche con la colazione “chi ben comincia è a metà dell’opera”, questo vale ancor più per gli sportivi (anche amatoriali) che hanno bisogno di fare colazione in modo nutriente e leggero. Ecco perché Unione Italiana Food che da diversi anni promuove il valore di questo pasto in Italia, ha promosso la campagna “Io Comincio Bene”, proponendo un vero e proprio vademecum di linee guida dedicate alla prima colazione per gli atleti, sia che siano professionisti, sia che si tratti di sportivi amatoriali.
Digeribilità
Secondo gli esperti, chi pratica sport deve assumere con la colazione il 20 – 25 % dell’energia totale giornaliera e la scelta degli alimenti cambia in base all’orario di allenamento o gara. La colazione va misurata sulla base del tempo a disposizione prima di cominciare l’allenamento e sulla base di quanto sia digeribile quello che introduciamo. Ovviamente, più un alimento è digeribile e meno tempo sarà necessario fare trascorrere prima dell’allenamento che, in questo caso, può anche essere più intenso. Dal nuoto alla scherma, dal tennis al ciclismo, fino al triathlon, ogni sport ha le sue regole così come la sua colazione ideale.
Proteine
Ad esempio, per i nuotatori sono da prediligere alimenti leggeri e digeribili, mentre per i triatleti cibi idratanti ed energetici, poche proteine e niente grassi o fibre per i tennisti e pasti super ‘rinforzati’ invece per i ciclisti. Ma al di là delle differenze che sussistono tra le varie discipline sportive, ognuna con le sue caratteristiche e con un diverso fabbisogno nutrizionale, per tutti gli atleti la colazione deve essere completa, equilibrata e digeribile. E questo vale per tutti, sportivo e non.
Idratazione
Per quanto riguarda i liquidi, oltre all’acqua, tutte le bevande, dal tè al succo di frutta, ai centrifugati, al latte, al caffè, all’orzo, vanno bene. Per ottenere una buona idratazione è importante assumere una generosa quantità di liquidi (2-2,5 litri al giorno), da sorseggiare e non da concentrare in grandi quantitativi poche volte nel corso delle giornate. Le bevande possono essere indifferentemente calde o fredde, a seconda del gusto e delle temperature stagionali. Inoltre, anche la frutta fresca e lo yogurt, a colazione, forniscono buone quantità di liquidi. Per quanto riguarda la componente solida, invece, deve essere varia, andando incontro ai gusti di ciascuno.
Latte
Per entrambi i menù, il latte è una bevanda da non sottovalutare. Essendo fatto prevalentemente di acqua, è una preziosa fonte di liquidi, in grado di idratare molto bene l’organismo non solo di chi fa sport. Nel latte si trovano anche zuccheri e proteine, anche nella versione scremata, che si aiutano reciprocamente per favorire i processi anabolici così importanti, soprattutto nell’immediato post-allenamento/gara. Un consiglio? Mai allenarsi a stomaco vuoto. Dopo il digiuno notturno siamo disidratati e scarichi di energie, perché durante la notte abbiamo utilizzato le riserve di carboidrati del nostro organismo.
