Astenia, ecco come combatterla con l’alimentazione
it.freepikL’astenia, o più semplicemente la stanchezza, può essere causata da vari fattori fisiologici e psicofisici. Un fenomeno particolarmente accentuato durante i mesi invernali, quando la riduzione della luce solare porta a una diminuzione della produzione di serotonina (l’ormone che regola l’umore) e un aumento della produzione di melatonina (l’ormone che favorisce il sonno). Ma l’astenia può anche essere causata dal grande caldo. Per combattere la stanchezza, l’alimentazione può diventare un alleato prezioso, purché si presti attenzione a non eccedere con zuccheri e caffeina. Questi, infatti, offrono un rapido sollievo ma, a lungo termine, possono aumentare la sensazione di fatica e la fame. Vediamo allora come adeguare la dieta per combattere la stanchezza e quali alimenti preferire.
Gli alimenti che combattono l’astenia
I tre macronutrienti principali che contribuiscono alle nostre riserve energetiche sono carboidrati, proteine e grassi. Le proteine, in particolare se associate ai carboidrati, forniscono energia di lunga durata. Le fonti proteiche animali includono carne, pesce, latticini e uova, mentre le fonti vegetali comprendono legumi, frutta secca e i loro derivati. I cereali, ricchi di carboidrati, favoriscono una ripresa veloce delle energie. I nutrizionisti consigliano di solito l’assunzione regolare di grano integrale, farina d’avena e riso bianco. In generale, consumare prodotti di stagione è sempre una scelta saggia, poiché contengono una maggiore concentrazione di nutrienti come sali minerali e vitamine.
Vitamine e minerali: micronutrienti essenziali
Le vitamine e i minerali non forniscono energia diretta ma sono fondamentali per il mantenimento dei processi biologici ed energetici. La frutta e la verdura sono ricche di questi micronutrienti e dovrebbero essere consumate fresche per evitare l’eccesso di zuccheri presente nei succhi e nelle centrifughe. Tra i frutti più nutrienti troviamo:
- Mela
- Banana
- Arancia
- Limone
- Pompelmo
- Kiwi
- Melagrana
- Fragole
- Mirtilli
- Bacche di goji
Per quanto riguarda le verdure, si distinguono:
- Verdure a foglia verde
- Carote
- Zucca
- Asparagi
L’importanza delle vitamine
Le vitamine A ed E hanno funzioni antiossidanti, mentre quelle del gruppo B, in particolare la B5 e la B7, sono cruciali per il metabolismo energetico. La vitamina C facilita l’assorbimento del ferro, e la vitamina D sostiene l’apparato osseo e riduce l’affaticamento muscolare. Alimenti ricchi di vitamina D includono il tuorlo d’uovo, il salmone e lo sgombro.
Come suddividere i pasti?
Una buona qualità del sonno è essenziale per avere energia durante il giorno, e l’alimentazione gioca un ruolo cruciale nel mantenere un ritmo sonno-veglia regolare. È consigliato consumare una colazione abbondante, un pranzo soddisfacente e una cena leggera, distanziata dal momento di andare a dormire.
Colazione
È unanime l’idea che la colazione sia il pasto più importante della giornata. Una colazione ideale potrebbe includere:
- Una porzione di frutta fresca
- Yogurt
- Frutta secca (noci e mandorle)
- Pane integrale tostato con marmellata
- Tè o tisana al posto del caffè
Spuntini, pranzo e cena
Per lo spuntino di metà mattina, si consigliano frutta secca, cioccolato fondente e frutta fresca. Invece, per pranzo e cena servono altri alimenti. A pranzo e cena, zuppe e minestre con verdure in inverno, cereali e legumi – più in estate – sono ottime per l’assunzione di sali minerali e vitamine. Questi alimenti sono anche ricchi di fibre, che aiutano a ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri. Le proteine animali dovrebbero essere consumate a rotazione settimanale.
Idratazione
Mantenersi idratati è fondamentale per avere energia e prevenire la dispersione dei sali minerali. È consigliato bere 8-10 bicchieri d’acqua al giorno, preferibilmente a temperatura ambiente. Se la stanchezza persiste senza cause apparenti, è importante consultare un medico per escludere patologie sottostanti. Una volta confermato che lo stato di salute è normale, un nutrizionista può aiutare a modificare l’alimentazione per combattere la stanchezza. In alcuni casi, il medico potrebbe prescrivere integratori di vitamina D, vitamina C o vitamina B, specialmente per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Gli sportivi potrebbero aver bisogno di integratori di sali minerali come potassio e magnesio. È sempre meglio chiedere consiglio al medico ed evitare l’assunzione autonoma di integratori.
Dunque, un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti, insieme a una buona idratazione e a un adeguato ritmo sonno-veglia, può aiutare a combattere la stanchezza e a mantenere alti i livelli di energia durante tutto l’anno.
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