Alimentazione in estate: come mantenere una dieta equilibrata e sana
Durante il periodo estivo, tra spostamenti e temperature alte, è più difficile mantenere un’alimentazione equilibrata. La dottoressa Martina Francia, nutrizionista presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano e Humanitas Medical Care, spiega come seguire una dieta sana in vacanza, evitando zuccheri e grassi in eccesso. La colazione rimane il momento più importante, per assicurarsi una corretta dose di nutrienti ed evitare di arrivare affamati a metà giornata. Yogurt naturale o kefir con frutta fresca di stagione, frutta secca e cereali integrali come riso soffiato, fiocchi d’avena o crusca di frumento sono scelte valide, spiega la specialista. La colazione deve essere, quindi, equilibrata.
Per chi preferisce una colazione salata – sottolinea la nutrizionista – pane integrale tostato con uovo o formaggio fresco come ricotta o fiocchi di latte, insieme a frutta fresca, è una buona opzione. Questi alimenti forniscono i nutrienti necessari per affrontare la mattinata, senza cedere a snack ipercalorici.
Pranzi e cene: mantenere la routine
Mantenere una routine alimentare regolare anche in estate è fondamentale. La dottoressa Francia suggerisce di consumare pasti principali a pranzo e cena, integrati da due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Questo aiuta a mantenere attivo il metabolismo e a evitare di mangiare troppo ai pasti.
Il piatto di Harvard
Ogni pasto dovrebbe includere carboidrati integrali, proteine e verdure. Il “piatto del Mangiar Sano” di Harvard prevede un quarto di carboidrati, un quarto di proteine e metà piatto di frutta e verdura. Alcuni esempi di pasti equilibrati sono insalate miste, quinoa, patate, cous cous, abbinati con proteine animali o vegetali; in alternativa, piadine con hummus di ceci e verdure grigliate.
Idratazione: quanta acqua bere
L’acqua è essenziale per mantenere l’idratazione, soprattutto in estate. La specialista raccomanda di bere almeno due litri di acqua al giorno per le donne e due litri e mezzo per gli uomini. È importante bere regolarmente e non aspettare di avvertire la sete, segnale di disidratazione.
Limitare il consumo di alcolici e bevande gassate, che aumentano la disidratazione e l’apporto di zuccheri, è un’altra raccomandazione fondamentale. Gli infusi freddi a base di frutta ed erbe di stagione sono ottime alternative per idratarsi.
Frutta e verdura: i benefici
In estate, la sudorazione causa una perdita di sali minerali e vitamine. Consumare tre porzioni di frutta e verdura di stagione al giorno è fondamentale. Questi alimenti favoriscono l’assorbimento del ferro grazie alla vitamina C e forniscono fibre necessarie per la digestione. Frutti come pesche, albicocche, prugne e verdure come spinaci sono ricchi di potassio, che aiuta a combattere la ritenzione idrica e a mantenere la forza muscolare.
Proteine: preferire quelle vegetali
Per le proteine, è meglio scegliere proteine più digeribili e consumate con moderazione. Evitare carne rossa e cibi grassi e elaborati è importante, poiché rallentano la digestione. I legumi sono, invece, una preziosa fonte di proteine vegetali e possono essere aggiunti a insalate o utilizzati in piatti unici.
L’olio d’oliva può sostituire il burro, specialmente se usato a crudo su verdure cotte al vapore. Ridurre formaggi e affettati è consigliato, così come limitare l’assunzione di sale, preferendo il sale iodato.
Il gelato
Il gelato, sebbene sembri leggero, è ricco di zuccheri. Preferire il gelato artigianale a quello confezionato, optando per gusti alla frutta e sorbetti, magari con una sola crema, è una scelta più sana. Anche in questo caso, moderazione e scelta consapevole sono fondamentali per mantenere un’alimentazione equilibrata.
In conclusione, secondo la specialista, l’alimentazione in estate richiede attenzione per mantenere un equilibrio nutrizionale. Bere acqua regolarmente, preferire frutta e verdura di stagione, scegliere proteine di origine vegetale e limitare i cibi pesanti sono passi essenziali per godersi le vacanze e sentirsi bene.
