energia - Prevenzione e Salute

Colazione perfetta, ecco qual è il segreto

colazione, tavola imbandita per colazione

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La colazione è unanimemente riconosciuta come pasto più importante della giornata. Molti, soprattutto in Italia, la preferiscono dolce; tanti altri si orientano sul salto. Ma qual è la colazione perfetta per aiutare il nostro organismo a rimettersi in moto dopo la notte e affrontare lo stress e la fatica che ci attende sino all’ora di pranzo? Scopriamolo assieme.

Metabolismo

Il primo concetto da tener ben presente è che la colazione serve a riattivare il metabolismo dopo le ore di sonno. Saltare la colazione potrebbe sembrare un modo per risparmiare tempo o calorie, ma in realtà quest’abitudine priva il corpo dell’energia necessaria per affrontare la giornata e può portare a eccessi alimentari nei pasti successivi.

Digestione

Durante la colazione, il nostro organismo riceve i nutrienti essenziali che forniscono l’energia per le attività quotidiane. Questo aiuta a evitare spuntini ipercalorici durante il giorno, poiché quando non abbiamo la pancia vuota siamo anche meno portati a cercare cibi ricchi di grassi e zuccheri. Inoltre, i processi digestivi sono più efficienti al mattino, il che significa che il cibo consumato durante la colazione viene metabolizzato più rapidamente rispetto a quello consumato più tardi nella giornata.

Dolce o salata

La scelta tra una colazione dolce o salata varia da cultura a cultura. In Italia, la colazione è tradizionalmente dolce; per abitudine siamo portati a mangiare fette biscottate, marmellata, yogurt e caffè, tè o cappuccino. È una buona colazione? Per i nutrizionisti la risposta è sì, a patto di non esagerare, perché fornisce un equilibrio tra calorie e nutrienti, con un apporto moderato di carboidrati e una bassa quantità di grassi e zuccheri. Inoltre, optare per una colazione preparata in casa piuttosto che per quella da bar può garantire un maggiore beneficio in termini di salute e energia.

Proteine e grassi saturi

Al contrario, in Inghilterra e Germania, le colazioni sono tipicamente salate e includono alimenti come pancetta, uova e würstel. Questi pasti sono ricchi di proteine e grassi saturi, che potrebbero risultare più pesanti per il sistema digestivo, specialmente dopo il pasto serale. Va detto però che in questi paesi le abitudini alimentari di pranzo e cena sono molto diverse da quelle nostrane. Quindi, l’errore sarebbe quello di adottare una colazione salata e poi pranzo e cena all’italiana. Il regime alimentare deve sempre essere bilanciato e personalizzato.

USA

Negli Stati Uniti, la colazione comune spesso include alimenti come pane, burro, uova, prosciutto cotto e formaggio. Anche questa opzione è ricca di proteine e grassi, il che può fornire energia a lungo termine, ma per molti potrebbe essere eccessiva. In definitiva, è importante ricordare che la fornisce al corpo l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno per iniziare la giornata. Quindi, molto dipende anche dal dispendio che ciascuno di noi ha al mattino. Che si preferisca il dolce o il salato, è importante assicurarsi che il pasto sia equilibrato e nutriente per massimizzare i benefici per la salute e il metabolismo.

Febbraio 2, 2024/da Raffaele Nespoli

Dieta chetogenica, cosa c’è da sapere

Alimentazione, News Presa, Stili di vita

dieta chetogenica, una donna fa la vertivcale in posizione yoga

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La dieta chetogenica è probabilmente la più popolare nelle ricerche on line e di certo tra le più praticate degli ultimi tempi. Tra i vantaggi che offre, quello di perdere peso, aumentare l’energia e migliorare la salute complessiva. Questo regime alimentare, che ha guadagnato popolarità negli ultimi anni, è molto più di una semplice tendenza passeggera. Proviamo allora a scoprire cosa c’è di così speciale nella dieta chetogenica e come può trasformare radicalmente lo stile di vita.

Via i carboidrati

La dieta chetogenica è un regime alimentare basato su una riduzione drastica dell’assunzione di carboidrati e un aumento delle fonti di grassi e proteine. Quando il corpo si trova in uno stato di chetosi, inizia a bruciare i grassi per ottenere energia anziché i carboidrati. Questo processo metabolico porta alla produzione di chetoni, che forniscono carburante al cervello e ai muscoli.

I vantaggi

Tra i vantaggi della dieta chetogenica gli specialisti parlano di una considerevole e duratura perdita di peso. Questo perché, riducendo l’assunzione di carboidrati, il corpo entra rapidamente in uno stato di chetosi, bruciando i grassi in eccesso per produrre energia. Questo porta a una perdita di peso significativa, soprattutto nella zona addominale, e una maggiore sensazione di sazietà, riducendo il rischio di eccessi alimentari.

Più energia

Una volta adattati alla chetosi, sono in molti a parlare di aumento dei livelli di energia e una maggiore chiarezza mentale. Poiché il cervello è in grado di utilizzare i chetoni come fonte di energia, la stanchezza post-prandiale scompare e si sperimenta una maggiore concentrazione e vitalità durante tutto il giorno.

Controllo della glicemia

La dieta chetogenica è particolarmente benefica per coloro che soffrono di diabete di tipo 2 o di resistenza all’insulina. Riducendo al minimo l’assunzione di zuccheri e carboidrati, si stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, migliorando la sensibilità all’insulina e riducendo il rischio di picchi glicemici dannosi.

La salute cardiovascolare

Contrariamente alle preoccupazioni comuni, la dieta chetogenica può migliorare i marker di salute cardiovascolare, come la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e trigliceridi. Riducendo l’infiammazione e promuovendo la perdita di grasso corporeo, si riduce il rischio di malattie cardiache e ictus.

Minor appetito

Grazie alla natura saziante dei grassi e delle proteine, la dieta chetogenica aiuta a controllare l’appetito e a ridurre gli attacchi di fame. Ciò rende più facile rispettare le dimensioni delle porzioni e evitare gli spuntini non salutari, facilitando il raggiungimento e il mantenimento del peso desiderato.

No al fai da te

Se si desidera provare questo regime alimentare è categoricamente da evitare il fai da te. Nonostante i numerosi vantaggi, infatti, è importante essere consapevoli dei potenziali rischi associati alla dieta chetogenica. Alcune persone possono sperimentare effetti collaterali temporanei durante la transizione verso la chetosi, come affaticamento, stitichezza, nausea e vertigini. Inoltre, l’elevato consumo di grassi saturi può aumentare il rischio di malattie cardiache a lungo termine se non viene bilanciato con fonti di grassi più sani. Ecco perché è fondamentale consultare un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo regime alimentare, specialmente se si hanno condizioni mediche preesistenti.

Gennaio 30, 2024/da Raffaele Nespoli

Colazione e sport, i consigli degli esperti

Alimentazione, Stili di vita

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Anche con la colazione “chi ben comincia è a metà dell’opera”, questo vale ancor più per gli sportivi (anche amatoriali) che hanno bisogno di fare colazione in modo nutriente e leggero. Ecco perché Unione Italiana Food che da diversi anni promuove il valore di questo pasto in Italia, ha promosso la campagna “Io Comincio Bene”, proponendo un vero e proprio vademecum di linee guida dedicate alla prima colazione per gli atleti, sia che siano professionisti, sia che si tratti di sportivi amatoriali.

Digeribilità

Secondo gli esperti, chi pratica sport deve assumere con la colazione il 20 – 25 % dell’energia totale giornaliera e la scelta degli alimenti cambia in base all’orario di allenamento o gara. La colazione va misurata sulla base del tempo a disposizione prima di cominciare l’allenamento e sulla base di quanto sia digeribile quello che introduciamo. Ovviamente, più un alimento è digeribile e meno tempo sarà necessario fare trascorrere prima dell’allenamento che, in questo caso, può anche essere più intenso. Dal nuoto alla scherma, dal tennis al ciclismo, fino al triathlon, ogni sport ha le sue regole così come la sua colazione ideale.

Proteine

Ad esempio, per i nuotatori sono da prediligere alimenti leggeri e digeribili, mentre per i triatleti cibi idratanti ed energetici, poche proteine e niente grassi o fibre per i tennisti e pasti super ‘rinforzati’ invece per i ciclisti. Ma al di là delle differenze che sussistono tra le varie discipline sportive, ognuna con le sue caratteristiche e con un diverso fabbisogno nutrizionale, per tutti gli atleti la colazione deve essere completa, equilibrata e digeribile. E questo vale per tutti, sportivo e non.

Idratazione

Per quanto riguarda i liquidi, oltre all’acqua, tutte le bevande, dal tè al succo di frutta, ai centrifugati, al latte, al caffè, all’orzo, vanno bene. Per ottenere una buona idratazione è importante assumere una generosa quantità di liquidi (2-2,5 litri al giorno), da sorseggiare e non da concentrare in grandi quantitativi poche volte nel corso delle giornate. Le bevande possono essere indifferentemente calde o fredde, a seconda del gusto e delle temperature stagionali. Inoltre, anche la frutta fresca e lo yogurt, a colazione, forniscono buone quantità di liquidi. Per quanto riguarda la componente solida, invece, deve essere varia, andando incontro ai gusti di ciascuno.

Latte

Per entrambi i menù, il latte è una bevanda da non sottovalutare. Essendo fatto prevalentemente di acqua, è una preziosa fonte di liquidi, in grado di idratare molto bene l’organismo non solo di chi fa sport. Nel latte si trovano anche zuccheri e proteine, anche nella versione scremata, che si aiutano reciprocamente per favorire i processi anabolici così importanti, soprattutto nell’immediato post-allenamento/gara. Un consiglio? Mai allenarsi a stomaco vuoto. Dopo il digiuno notturno siamo disidratati e scarichi di energie, perché durante la notte abbiamo utilizzato le riserve di carboidrati del nostro organismo.

Aprile 28, 2022/da Raffaele Nespoli

Regolarità del sonno: regole per ritrovare il benessere

Benessere, News Presa, Prevenzione, Stili di vita

andare a letto tardi fa morire prima secondo uno studio

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Svegliarsi presto al mattino dà benessere e aumenta la produttività. A volte però diventa difficile dare regolarità al proprio sonno. C’è chi preme e ri-preme il tasto snooze della sveglia, per poi precipitare fuori dal letto all’ultimo momento e correre al lavoro senza aver fatto colazione e con i vestiti indossati al contrario. Un comportamento che crea stress a lungo andare, a detta degli specialisti. Per programmare in maniera più sana il risveglio e il ciclo di sonno, l’Huffington post degli USA ha stilato una serie di consigli di abitudini sane che andrebbero fatte a prima mattina. Anche in vacanza è importante creare una certa regolarità, per non avere traumi al rientro e tornare davvero ricaricati.
1 Farsi un “calendario del sonno” e rispettarlo. Anche se può sembrare infantile, per un primo periodo è fondamentale andare a dormire presto e a un orario costante. Coricarsi un giorno alle 10, 30, l’altro a mezzanotte, semplicemente impedisce al nostro cervello di adattare il sistema/corpo alla routine sonno-veglia.
2 Svegliarsi presto (ma molto presto, per esempio alle 6) e fare subito qualcosa. Basta rifarsi il letto. Ma il compito da portare a termine servirà a mettere in moto i vostri ritmi.
3 Bere subito dell’acqua. Reidratarsi dopo una notte di sonno è fondamentale per regolare i livelli di sodio nel corpo. Bere è addirittura più importante che mangiare.
4 Fare un po’ di esercizio fisicoprima di iniziare la giornata. Significa premere “on” sull’interruttore dell’energia per la giornata.
5 Meditare o pregare. Il momento ideale è appena svegli o subito dopo l’esercizio fisico. Centra le emozioni. Aiuta a sentirsi “radicati” in quello che si fa.
6 Fare colazione con carboidrati (da evitare invece dopo le 17), proteine e, ebbene sì, grassi.
7 Leggere qualcosa. La lettura dei giornali è la “preghiera del laico” come diceva Hegel. Fate entrambe le cose. E’ bello sapere cosa succede nel mondo prima di lanciarsi in una nuova giornata.
8 Tenere un diario. Accenderà la vostra creatività e vi permetterà di riflettere su voi stessi.
9 Ascoltare musica. Attiva il cervello. Magari qualcosa di ritmico e potente per iniziare la giornata.
10 Dire a qualcuno che lo amate. Un compagno, una compagna, un amico. Vostra madre. Aiuta a mantenere basso il livello di stress e a indirizzare il resto della giornata sul sentiero giusto.

Ottobre 21, 2019/da Sofia Gorgoni

Altro che sport drink, meglio mangiare una banana

Sport

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Una banana è più efficace di qualsiasi bibita ideata per gli sportivi. Ancora una volta madre natura vince sull’uomo senza possibilità di appello. La notizia, anzi la conferma del potere energetico di questo frutto, arriva da una ricerca dell’Appalachian State University di Kannapolis, pubblicato sulla rivista Plos One. Senza mezzi termini, per fare esercizi più a lungo ed essere veloci, mangiare una banana durante l’attività fisica può essere una buona alternativa agli sport drink.

Azione anti-infiammatoria

Rispetto agli energy drink, la banana ha infatti un’azione anti-infiammatoria uguale se non maggiore. Riduce lo stress muscolare e non è artificiale. I ricercatori hanno messo a confronto gli effetti cellulari dei carboidrati consumati durante l’attività sportiva. I carboidrati infatti fanno arrivare rapidamente energia ai muscoli, riducono lo stress fisiologico e l’infiammazione dopo. Quello più digeribile e portatile è lo zucchero, che gli atleti spesso assumono con gli sport drink, che però non sono sostanze presenti in natura, ma fabbricate usando aromi e sostanze chimiche che per alcune persone sarebbe meglio evitare. In questo caso i ricercatori americani hanno voluto vedere se tra la frutta ci fosse un’alternativa più sana agli sport drink.

Lo studio

Hanno così chiesto a 20 ciclisti professionisti, maschi e femmine, di completare un percorso di 75 chilometri in bicicletta, in cui gli hanno fatto bere solo acqua. In altre corse, oltre all’acqua potevano bere sia acqua che un po’ di sport drink o mangiare mezza banana ogni 30 minuti. Nel mentre gli hanno prelevato il sangue prima, subito dopo e anche 45 ore dopo la corsa. Come previsto, con la sola acqua i livelli dei marcatori infiammatori nel sangue erano alti, mentre erano molto più bassi con la frutta o gli sport drink. C’erano invece differenze nelle attività di alcuni geni ed enzimi, che intensificano l’infiammazione, in chi mangiava banane. I farmaci antinfiammatori, come l’ibuprofene, funzionano inibendo proprio questi geni ed enzimi, e la banana agisce in modo simile.

Febbraio 12, 2019/da Raffaele Nespoli

Nella musica il segreto per allenarsi al meglio

Sport

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Musica e sport non è solo un binomio perfetto per trovare la carica, è anche il giusto “segreto” per non sentire la fatica. Già, la musica, grazie ad un preciso meccanismo cerebrale, fa sentire meno la fatica quando si fa sport. Quindi, ben venga la playlist giusta nelle orecchie prima di partire di slancio a fare ginnastica. Ma come funziona il meccanismo che permette al nostro corpo di affaticarsi meno quando si sport con la musica nelle orecchie?

Lo studio

Il merito è tutto della capacità della musica di attivare una regione del cervello collegata proprio a una minor risposta allo sforzo. Lo rileva una ricerca della Brunel University London, pubblicata sulla rivista International Journal of Psychophysiology. Lo studio ha preso in esame 19 adulti sani, che hanno svolto degli esercizi utilizzando un anello di presa per rinforzare le mani. Questa attività è stata scelta appositamente per consentire agli studiosi di svolgere con maggiore semplicità una scansione cerebrale su di loro. I partecipanti hanno eseguito 30 serie di esercizi, della durata di 10 minuti ciascuno.

Un titolo al top

Durante alcune di queste serie, hanno ascoltato in particolare la canzone “I Heard It Through The Grapevine”.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=93S_l0qZrXA[/youtube]

L’autore principale Marcelo Bigliassi e i suoi colleghi hanno scoperto che la presenza della musica era associata a una maggiore energia durante l’esercizio oltre che a un aumento di pensieri che non erano direttamente collegati a ciò che i partecipanti stavano facendo. Hanno anche osservato dei cambiamenti in una particolare regione del cervello quando gli esercizi venivano svolti con la musica: il giro frontale inferiore sinistro, che è come un hub che raccoglie le varie sensazioni, elaborando le informazioni da fonti interne ed esterne. «L’aumento dell’attivazione di questa regione – spiega Bigliassi – è stato negativamente correlato con le risposte allo sforzo, il che significa che più questa regione è risultata attiva meno i partecipanti hanno sperimentato affaticamento».

Settembre 10, 2018/da Raffaele Nespoli

Calorie liquide: esistono e sono sottovalutate

Alimentazione

dolcificanti: effetti incerti sul peso. lo studio

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C’è chi sottovaluta le calorie liquide, come se fossero meno importanti di quelle assunte con il cibo solido, ma non è così. Bevande, succhi di frutta, energy drink e alcolici sono spesso un concentrato di zuccheri.

In tutto il mondo, il consumo globale di bevande zuccherate è in aumento, ma per fortuna l’ Italia è in controtendenza.
Una recente ricerca della City University London e della University of North Carolina pubblicata sulla rivista medica Lancet Diabetes & Endocrinology rivela che la dieta del mondo sta diventando più dolce, nonostante le politiche e le campagne a favore della riduzione del consumo di zuccheri. Cile, Messico e Usa in vetta ai consumi di calorie liquide. In Italia invece sono calati del 10% negli ultimi 5 anni.

Resta un dato di fatto: quando si ha sete, la cosa migliore da bere è l’acqua (che non ha calorie e va bevuta in quantità più elevate quando le temperature sono più alte e se si esegue un allenamento intenso).

In condizioni normali, la formula per sapere quanti ml di acqua si devono bere al giorno, è un calcolo semplice: 30 ml x kg di peso = ml al giorno.

Gli esperti avvertono: anche alcune bevande considerate “sane” hanno molte calorie. Gli smoothie che si trovano nel supermercato, ad esempio, sono composti principalmente da frutta e per questo hanno un alto contenuto di fruttosio.

Per non parlare dell’alcol che ha 7 calorie al grammo (tante quante in 1 grammo di grasso) e per questo è molto calorico e andrebbe bevuto con moderazione o evitato del tutto. Insomma, nella scelta meglio prediligere le bevande fatte in casa oppure fare attenzione alle quantità.

Infine, per avere un’idea di quante calorie liquide sono contenute in alcune bevande, si può partire da una semplice lista dei drink più famosi.

Analcolici:
* Bibite gassate (per es. coca cola) (250 ml) = 105 calorie, 9 zollette di zucchero
* Tè freddo (250 ml) = 70 calorie, 6 zollette di zucchero
* Smoothie di frutta (250 ml) = 135 calorie, 10 zollette di zucchero
* Succo d’arancia (250 ml) = 115 calorie, 8 zollette di zucchero
* Energy drink (250 ml) = 116 calorie, 9 zollette di zucchero
* Yogurt alla frutta (250 ml) = 250 calorie, 6 zollette di zucchero
* Drink isotonici (250 ml) = 60 calorie, 5 zollette di zucchero
Alcolici:
* Vino bianco, dolce (250 ml) = 250 calorie, 5 zollette di zucchero
* Vino rosso (250 ml) = 210 calorie, ½ zolletta di zucchero
* Birra (250 ml) = 100 calorie, 0 zollette di zucchero
* Piña colada (250 ml) = 235 calorie, 9 zollette di zucchero

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Novembre 21, 2017/da Sofia Gorgoni

Yoga e meditazione, 25 minuti rilasciano endorfine e attivano energia

Stili di vita

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Sempre più spesso di sente parlare dei suoi effetti positivi, da qualche anno lo conferma anche la scienza. Con yoga e meditazione mindfulness cresce l’energia e migliorano le funzionalità cerebrali. Bastano soltanto 25 minuti al giorno per vedere gli effetti sulle funzioni cosiddette esecutive, correlate alla soluzione di problemi, sul comportamento legato al raggiungimento degli obiettivi, sulla capacità di controllo delle emozioni e degli impulsi, oltre che dei pensieri e delle azioni ripetitive. A evidenziarlo sono i dati di uno studio dell’Università di Waterloo, in Canada. La ricerca è stata pubblicata sulla rivista Mindfulness. Gli studiosi hanno preso in esame 31 studenti, che hanno completato 25 minuti di Hatha yoga, 25 minuti di meditazione mindfulness e 25 minuti di lettura tranquilla (un compito di controllo) in ordine casuale. Hanno scoperto che in chi svolgeva le attività di yoga e meditazione miglioravano le funzioni cerebrali, in particolare quelle di tipo esecutivo, misurate su una scala apposita. Non solo: a migliorare erano anche i livelli di energia, ma in questo caso lo hatha yoga offriva più vantaggi rispetto alla mindfulness. “Ci sono una serie di teorie sul perché gli esercizi fisici come lo yoga migliorano i livelli di energia e le prestazioni nei test cognitivi – evidenzia Kimberley Luu, autrice principale dello studio – queste includono il rilascio di endorfine, un aumento del flusso sanguigno nel cervello e una riduzione di focalizzazione sui pensieri ripetitivi. Anche se in definitiva questa è ancora una domanda aperta”. Insomma, queste pratiche basate sulla respirazione non promuovono soltanto il senso di rilassatezza, ma come conferma questa ricerca, sono per il cervello attivatori di energia.

promuoviamo salute

Settembre 13, 2017/da Sofia Gorgoni

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