La rinascita della Dieta Mediterranea passa anche per la riscoperta dei legumi. Una fonte di proteine vegetali, priva di colesterolo e a basso impatto ambientale. Un dato non da poco in un’epoca minacciata dall’emergenza ambientale. Tant’è che l’Assemblea Generale delle Nazioni Unite (UNGA) ha designato il 10 febbraio come Giornata Mondiale dei Legumi ((World Pulses Day – WPD). Dal dopoguerra ad oggi, con l’industrializzazione, in 70 anni abbiamo dimezzato il consumo di legumi. Oggi, con le evidente scientifiche, la rotta sta cambiando. La domanda di proteine vegetali nei 12 mesi tra giugno 2020 e giugno 2021 è cresciuta più velocemente (+20%) rispetto a quella di proteine animali (dati Istat), tanto che ormai quasi un quarto (22%) di tutte le proteine assunte in Italia è di origine vegetale. Inoltre, la pandemia ha accelerato una tendenza già in atto. Gli studi hanno ampiamente dimostrato come l’assunzione di legumi prevengano obesità, diabete, numerose malattie cardiovascolari. Di legumi ne esistono infinite varietà: fagioli, lenticchie, soia, ceci, piselli; si prestano ad essere assunti in tantissimi modi.
Proteine e minerali, senza colesterolo. Aumentano senso di sazietà
I legumi sono ricchissimi di proteine, zinco, ferro e contengono una grande quantità di fibre, polifenoli e potassio, Basta fare un paragone con la carne per capire il loro valore: 100 grammi di ceci contengono 6,2 mg di ferro; una bistecca di manzo, circa 2,4 mg. Mangiando legumi non esiste il pericolo di colesterolo: che si tratti di ceci, di cicerchie, di fagioli o di lupini, semplicemente non ne contengono. Una bistecca di manzo, invece, contiene 78 mg di colesterolo. Inoltre, l’alto contenuto di fibre dei legumi stimola il funzionamento dell’intestino e aumenta il senso di sazietà. Le fibre, infatti, tendono a dilatarsi all’interno dello stomaco, occupando spazio. Inoltre, una volta nell’intestino, rinforzano il microbiota, proteggendo l’apparato digerente. I legumi sono ideali come piatti unici, spiegano gli esperti, ma associati a un cereale e a qualche verdura, possono fornire i principi nutritivi completi. Contengono, infatti, una gran quantità di aminoacidi, le unità strutturali che l’organismo utilizza per produrre le proteine. “Tuttavia –spiega la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini – da soli non contengono tutti i vari aminoacidi, che possono però essere complementati proprio dai cereali. La pasta associata ai legumi diventa quindi un pasto dall’apporto proteico completo, tranquillamente paragonabile a quello della carne, senza però alcun grasso di origine animale“. Tuttavia, quando non si è abituati ad assumere legumi, soprattutto all’inizio “alcune componenti delle fibre, fermentando, possono causare la formazione di gas. A tutto questo – continua l’esperta – si può ovviare inserendo i legumi gradualmente nella propria dieta, partendo magari da quelli che hanno una buccia meno dura – i piselli, ad esempio – o optando per i legumi decorticati: è nella buccia, infatti, che risiede la maggior parte delle fibre”. Inoltre, quelli decorticati sono anche indicati in caso di sindrome dell’intestino irritabile.
I legumi allungano la vita di 10 anni. Lo studio
Le scelte alimentari possono allungare la vita di 10 anni: queste scelte hanno a che fare con i legumi. Lo dimostra una recente ricerca realizzata da un team di scienziati norvegese che ha stimato l’impatto delle abitudini alimentari sull’aspettativa di vita, arrivando alla definizione di una dieta ottimale per la longevità. Per vivere più a lungo è necessario uno stile di vita sano e cioè: mangiare “bene”, praticare attività fisica, non fumare e limitare l’alcol. Cosa significa, però, mangiare bene? Esaminando i risultati delle ricerche e confrontandoli con quelli del Global Burden of Disease Study, lo studio che fornisce una sintesi dello stato di salute della popolazione di molti Paesi, il team di ricerca norvegese ha calcolato come i quantitativi di frutta, verdura, cereali integrali, cereali raffinati, noci, legumi, pesce, uova, latticini, carne rossa e bevande zuccherate incidano sull’aspettativa di vita, arrivando a sviluppare una dieta ottimale per la longevità. La ricerca, è stata pubblicata sulla rivista scientifica Plos Medicine. La dieta ottimale, oltre a verdura e frutta, include molti legumi (fagioli, piselli e lenticchie), cereali integrali (avena, orzo e riso integrale), noci e molte meno carni rosse e lavorate rispetto a quelle consumate oggi nella dieta occidentale. Seguendo questa impostazione a partire dai 20 anni, le stime degli studiosi indicano che l’aspettativa di vita di uomini e donne potrebbe essere aumentata di oltre 10 anni. Se il passaggio da una dieta occidentale a quella ottimale avvenisse invece all’età di 60 anni, l’aspettativa di vita aumenterebbe comunque di otto anni. Nel caso degli over 80, l’aspettativa di vita potrebbe aumentare di quasi 3 anni e mezzo. I ricercatori hanno anche calcolato cosa accadrebbe se le persone adottassero una dieta a metà strada tra quella ottimale e la tipica dieta occidentale, chiamando questo regime alimentare un approccio di fattibilità. Anche in questo caso, l’aspettativa di vita dei ventenni potrebbe comunque aumentare poco più di 6 anni per le donne e 7 per gli uomini.
L’iniziativa di Slow Food
Per celebrare il 10 febbraio, la Giornata mondiale dei legumi, è nata l’iniziativa “Aggiungi un legume tavola”, raccolta dai cuochi dell’Alleanza Slow Food e lanciata dall’associazione della Chiocciola e dalla sua rete giovani. La giornata, promossa dalla FAO, ha l’obiettivo di aumentare la consapevolezza dei consumatori sui valori nutrizionali dei legumi e sostenere il loro ruolo nei sistemi agroalimentari sostenibili. Focus del 2022 è il ruolo che questi preziosi alimenti possono avere, in particolare per le nuove generazioni, nella costruzione di un’agricoltura che rispetti la terra e le risorse idriche e di diete sane ed equilibrate. Ad aderire all’appello di Slow Food Italia e Slow Food Youth Network Italia (SFYN) oltre 140 cuochi dell’Alleanza Slow Food da ogni regione che il 10 febbraio (e non solo) inseriranno nei loro menù almeno un piatto a base di legumi, valorizzando quelli meno conosciuti del loro territorio, utilizzando Presìdi Slow Food o riproponendo ricette antiche.
