Correre senza farsi male: 5 consigli del fisioterapista per evitare infortuni
Con l’arrivo della bella stagione, migliaia di italiani tornano a infilare le scarpe da ginnastica. Secondo i dati dell’Istat, circa il 33% della popolazione pratica sport in modo continuativo, ma tra chi riprende dopo mesi di inattività o si avvicina per la prima volta alla corsa, è frequente l’errore di iniziare a correre senza una preparazione adeguata. E le conseguenze non si fanno attendere: secondo una revisione pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, fino al 79% dei runner amatoriali incorre in un infortunio ogni anno, spesso causato da errori evitabili come scarpe inadatte, postura scorretta o sovraccarico muscolare.
Correre fa bene – al cuore, al cervello, all’umore, al sistema immunitario – ma se affrontata senza criterio può diventare un boomerang per articolazioni e muscoli. Per questo motivo, ogni attività va ripresa con gradualità, soprattutto dopo lunghi periodi di stop. È un principio che vale anche (e soprattutto) per la corsa.
Ne parla il dottor Giuseppe Falvella, fisioterapista specializzato in rieducazione posturale, ortopedica e sportiva, che offre cinque consigli pratici per correre in sicurezza, evitando gli errori più comuni che espongono a dolori, tensioni muscolari o infortuni veri e propri.
1. Esame posturale e baropodometrico
A prescindere dal livello, la prima cosa da fare prima di cominciare a correre è una valutazione posturale e un esame baropodometrico.
“Quest’esame – spiega lo specialista – è fondamentale per capire come avviene l’appoggio del piede, infatti eventuali carichi sbagliati possono avere delle ripercussioni. Appoggiare il piede in modo sbagliato, in maniera continuativa, può ad esempio portare a infortuni muscolari e sovraccarichi articolari, soprattutto del ginocchio e della colonna vertebrale”.
Perciò è importante fare delle valutazioni prima di iniziare, per capire qual è la scarpa adatta anche in base al peso o se c’è la necessità di un plantare.
“Correndo tutti i giorni viene sollecitato molto il piede, se non hai le scarpe giuste sei più esposto al rischio di infortuni”.
2. Il ritmo nella corsa: né troppo lento, né scorretto
Alcune persone potrebbero pensare che un ritmo lento possa tenere al riparo da infortuni. In realtà, è vero il contrario.
“Si tratta di un aspetto importante da prendere in considerazione durante la corsa. Correndo in modo lento – si intende inferiore ai 170-180 passi al minuto – vengono sovraccaricate maggiormente le articolazioni e viene meno la corretta biomeccanica. Il ritmo non deve essere lento, altrimenti si tende ad avere una postura scorretta”.
3. Correre senza tensioni muscolari
Oltre al ritmo e alla postura, un altro aspetto da tenere in considerazione è la tensione muscolare. Molti runner amatoriali, per inesperienza o rigidità, corrono con le spalle contratte e le braccia tese.
“In questo modo, creano tensioni su tutte le strutture muscolari, di conseguenza la corsa non è più fluida e quindi non c’è una biomeccanica corretta. Inoltre, se ad esempio c’è una tensione muscolare maggiore sulle spalle durante la corsa, si disperde energia”.
In generale, le braccia vanno tenute a 90°, con il corpo leggermente proteso in avanti. Ma questa postura richiede una buona mobilità, non rigidità.
“Le braccia non devono essere rigide, ma soltanto essere un aiuto alla biomeccanica, quindi devono essere libere. Contraendo spalle e braccia durante la corsa si crea tensione muscolare e si disperde energia che invece è necessaria”.
Per evitare questo errore, il fisioterapista consiglia una preparazione mentale prima dell’allenamento:
“Il consiglio è quello di creare una mappa mentale prima di iniziare a correre. Il runner deve essere cosciente prima del movimento che farà: deve pensare che durante la corsa deve restare morbido con le spalle e con le braccia, ‘lasciando andare la gamba’, al fine di avere una biomeccanica molto più fluida. Quindi il primo passo a livello neuromuscolare è pensare all’esercizio prima di andare a correre”.
4. L’importanza dell’appoggio corretto
“Di solito quando siamo in statica eretta scarichiamo l’80-90% del peso sui talloni. Quindi è molto importante nella corsa un appoggio corretto”.
Nella corsa esistono tre fasi principali dell’appoggio plantare: appoggio, spinta e fase di volo (il momento in cui si passa da un piede all’altro). Ma se per camminare si parte dal tallone, per correre questo schema non è valido.
“L’appoggio deve avvenire sul mesopiede. Molti runner nella fase di corsa scaricano – cioè appoggiano – il peso sul tallone. Si tratta di un’abitudine sbagliatissima, perché provoca un sovraccarico del tallone e l’impatto ripetuto sul suolo provoca nel 90 % dei casi sollecitazioni alle strutture superiori, con conseguenti rischi di problematiche articolari, soprattutto alle ginocchia e alla colonna vertebrale”.
Perciò è fondamentale impostare l’appoggio su mesopiede e avampiede.
“Molto spesso, i runner amatoriali corrono e sbattono i talloni, questo è molto rischioso, soprattutto se fatto in maniera ripetuta”.
5. Diversificare l’allenamento: resistenza e velocità
“Un altro consiglio utile, spesso sottovalutato dai runner amatoriali, è considerare il tipo di lavoro che si vuole fare durante la corsa: se di resistenza o di velocità. Nel caso della resistenza, ad esempio, si ottiene con la continuità nell’esercizio, quindi con costanza per un periodo prolungato. Il mio consiglio però è quello di lavorare in maniera integrata”.
In conclusione, è bene alternare i tipi di allenamento, inserendo anche esercizi mirati alla velocità per evitare la monotonia e stimolare muscoli e apparato cardiovascolare in modo equilibrato.
