Corsa: 5 consigli per non correre rischi. Parla l’esperto
Spesso la fine delle festività natalizie coincide con la ripresa degli allenamenti. Tuttavia, dopo un periodo di pausa, ogni tipo di attività va ripresa gradualmente. Questo vale anche nel caso della corsa, che si tratti di una ripresa o di un inizio vero e proprio.
Correre fa bene al cuore, al cervello, migliora l’umore e rinforza il sistema immunitario. Gli effetti positivi della corsa sono tanti, ma per non incorrere nel rischio di infortuni ci sono alcuni accorgimenti da prendere in considerazione.
In particolare, “ogni runner, che sia un professionista o meno, deve tenere conto di 5 elementi”. Ne parla il dott. Giuseppe FALVELLA, fisioterapista, specializzato in rieducazione posturale, ortopedica e sportiva.
Esame posturale e baropodometrico
A prescindere dal livello, la prima cosa da fare prima di cominciare a correre è una valutazione posturale e un esame baropodometrico.
“Quest’esame – spiega lo specialista – è fondamentale per capire come avviene l’appoggio del piede, infatti eventuali carichi sbagliati possono avere delle ripercussioni. Appoggiare il piede in modo sbagliato, in maniera continuativa, può ad esempio portare a infortuni muscolari e sovraccarichi articolari, soprattutto del ginocchio e della colonna vertebrale”.
Perciò è importante fare delle valutazioni prima di iniziare, per capire qual è la scarpa adatta anche in base al peso o se c’è la necessità di un plantare. “Correndo tutti i giorni viene sollecitato molto il piede, se non hai le scarpe giuste sei più esposto al rischio di infortuni”.
Il ritmo nella corsa
Alcune persone potrebbero pensare che un ritmo lento possa tenere al riparo da infortuni. In realtà un ritmo lento affatica maggiormente le articolazioni. “Si tratta di un aspetto importante da prendere in considerazione durante la corsa. Correndo in modo lento – si intende inferiore ai 170- 180 passi al minuto – vengono sovraccaricate maggiormente le articolazioni e viene meno la corretta biomeccanica”. Quindi “il ritmo non deve essere lento”, altrimenti si tende ad avere una postura scorretta.
Correre senza tensioni muscolari
Oltre al ritmo e alla postura, un altro aspetto da prendere in considerazione è la tensione muscolare. “Spesso i runner che sono amatoriali tendono a correre con le spalle rigide e le braccia tese, ad esempio. In questo modo, creano tensioni su tutte le strutture muscolari, di conseguenza la corsa non è più fluida e quindi non c’è una biomeccanica corretta. Inoltre, se ad esempio c’è una tensione muscolare maggiore sulle spalle durante la corsa, si disperde energia.
In generale, durante la corsa le braccia vengono mantenute a 90° e il corpo è proteso in avanti. Questo tipo di postura richiede però una buona mobilità, in altre parole le braccia non devono essere rigide, ma devono soltanto essere un aiuto alla biomeccanica, quindi devono essere libere. Contraendo spalle e braccia durante la corsa si creano delle tensioni muscolari e si disperde energia che invece è necessaria.
Il consiglio – continua l’esperto – è quello di creare una mappa mentale prima di iniziare a correre”. Il runner deve essere cosciente prima del movimento che farà: “deve pensare che durante la corsa deve restare morbido con le spalle e con le braccia, ‘lasciando andare la gamba’, al fine di avere una biomeccanica molto più fluida. Quindi il primo passo a livello neuromuscolare è pensare all’esercizio prima di andare a correre”. In sostanza, immaginare il movimento in anticipo.
L’appoggio corretto nella corsa
Ritornando sul tema dell’appoggio, “di solito quando siamo in statica eretta scarichiamo l’80-90% del peso sui talloni. Quindi è molto importante nella corsa un appoggio corretto.
Ci sono tre fasi nella spinta dell’appoggio plantare: l’appoggio, la spinta e la fase di volo, in cui passi da un piede all’altro”. Se per la camminata si parte appoggiando il tallone, per la corsa questo non vale.
“L’appoggio deve avvenire sul mesopiede. Molti runner nella fase di corsa, scaricano – cioè appoggiano – il peso sul tallone. Si tratta di un’abitudine sbagliatissima, perché provoca un sovraccarico del tallone e l’impatto ripetuto sul suolo provoca nel 90 % dei casi sollecitazioni alle strutture superiori, con conseguenti rischi di problematiche articolari, soprattutto alle ginocchia e alla colonna vertebrale.
Per una corsa corretta, ci deve essere una fase di appoggio e soprattutto di spinta sul mesopiede e sull’avampiede. Molto spesso, i runner amatoriali corrono e sbattono i talloni, questo è molto rischioso, soprattutto se fatto in maniera ripetuta”.
Diversificare il tipo di allenamento
“Un altro consiglio utile, spesso sottovalutato dai runner amatoriali, è considerare il tipo di lavoro che si vuole fare durante la corsa: se di resistenza o di velocità.
Nel caso della resistenza, ad esempio, si ottiene con la continuità nell’esercizio, quindi con costanza per un periodo prolungato. Il mio consiglio però è quello di lavorare in maniera integrata”.
In conclusione, il suggerimento è quello di alternare il tipo di allenamento, inserendo esercizi specifici per la velocità e non solo per la resistenza.
