I carboidrati sono visti in genere come il male assoluto. Ma sono veramente così dannosi? Iniziamo col comprendere cosa sono. Si tratta di composti chimici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno e, insieme a proteine e grassi, rappresentano i principali macronutrienti di cui il corpo umano necessita. Questi nutrienti si trovano soprattutto nei cereali e in altri alimenti di origine vegetale, e vengono suddivisi in semplici e complessi. Proviamo allora a vedere la loro classificazione, il loro ruolo nell’organismo e le quantità raccomandate, basandoci sulle recenti linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).
Semplici e complessi: differenze e fonti
Come detto, i carboidrati si distinguono principalmente in semplici e complessi. Questa classificazione si basa sulla loro struttura chimica e sulla velocità con cui vengono digeriti e assimilati dal corpo. Quelli semplici, o anche zuccheri semplici, comprendono i monosaccaridi e disaccaridi. Sono rapidamente assimilati dall’organismo e vengono utilizzati immediatamente come fonte di energia. Ma quali sono gli alimenti che li contengono? Principalmente:
- Zucchero da tavola
- Miele
- Succhi di frutta
- Bevande gassate
- Caramelle (molto spesso)
A causa del loro rapido assorbimento, possono provocare picchi glicemici, aumentando il rischio di sviluppare problemi metabolici, come il diabete, se consumati in eccesso. Altra storia quella dei carboidrati complessi, che sono costituiti da catene più lunghe di zuccheri, come gli oligosaccaridi e i polisaccaridi. Sono presenti in alimenti come:
- Pane integrale
- Pasta integrale
- Riso integrale
- Legumi (fagioli, lenticchie)
- Patate
A differenza dei carboidrati semplici, quelli complessi vengono digeriti più lentamente, garantendo un rilascio graduale di energia. Sono anche più ricchi di fibre, vitamine e minerali, rendendoli una scelta migliore per il mantenimento di una dieta equilibrata e per il controllo della glicemia.
Come lavorano per l’organismo
Benché spesso demonizzati, non dobbiamo mai dimenticare che i carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo umano. Durante la digestione, vengono convertiti in glucosio, che alimenta le cellule e sostiene il metabolismo. Alcune delle funzioni chiave dei carboidrati sono la produzione di energia, il metabolismo dei lipidi e la funzione digestiva. Vediamoli nel dettaglio: per quel che concerne la produzione di energia, il glucosio derivato dai carboidrati viene utilizzato immediatamente o immagazzinato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli.
Inoltre, i carboidrati svolgono anche un ruolo importante nella gestione dei livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue. E, infine, le fibre, un tipo di carboidrato complesso non digeribile, favoriscono la regolarità intestinale e contribuiscono alla salute del microbiota. I carboidrati complessi, grazie alla presenza di fibre, aiutano a ridurre l’assorbimento di colesterolo, contribuiscono a regolare la glicemia e prolungano il senso di sazietà, supportando così il controllo del peso.
Aumento di peso: mito o realtà?
L’idea che i carboidrati siano direttamente responsabili dell’aumento di peso è un mito ampiamente diffuso, ma non sempre accurato. L’aumento di peso si verifica solo quando l’assunzione di carboidrati supera le necessità energetiche del corpo. Quando i carboidrati vengono consumati in eccesso, il corpo li immagazzina sotto forma di grasso. Tuttavia, se si mantengono porzioni adeguate, i carboidrati non sono un fattore diretto di aumento di peso. Infatti, un’alimentazione bilanciata dovrebbe includere una porzione di carboidrati in ogni pasto, suddividendo l’assunzione giornaliera in questo modo:
- 50% delle calorie da verdure
- 25% da fonti proteiche
- 25% da carboidrati (preferibilmente complessi)
La gusta quantità?
L’OMS raccomanda di limitare il consumo di zuccheri liberi (quelli aggiunti o presenti naturalmente in succhi e dolci) e di prediligere carboidrati di qualità, come quelli contenuti nei cereali integrali, nelle verdure, nella frutta e nei legumi. Le indicazioni variano in base all’età e al fabbisogno energetico.
Linee guida per gli adulti e i bambini
I nutrizionisti concordano nel considerare che l’alimentazione di un adulto che non presenta particolari patoligie dovrebbe prevedere almeno 400 grammi di verdura e frutta al giorno
25 grammi di fibre alimentari naturali. Per i bambini le linee guida stabiliscono invece che:
- 2-5 anni: almeno 250 grammi di verdura e frutta e 15 grammi1 di fibre al giorno
- 6-9 anni: almeno 350 grammi di verdura e frutta e 21 grammi di fibre al giorno
- 10 anni e oltre: le quantità sono analoghe a quelle raccomandate per gli adulti, ovvero 400 grammi di frutta e verdura e 25 grammi di fibre al giorno
Queste raccomandazioni aiutano a garantire un apporto sufficiente di nutrienti essenziali, riducendo il rischio di malattie croniche come diabete, obesità e malattie cardiovascolari.
Alla base di una sana alimentazione
I carboidrati sono un elemento essenziale della dieta, fornendo energia e supportando numerose funzioni corporee. Scegliere carboidrati di qualità, come quelli presenti nei cereali integrali, nelle verdure, nella frutta e nei legumi, è fondamentale per mantenere un buon stato di salute e prevenire patologie legate all’alimentazione. Un consumo equilibrato, seguendo le linee guida dell’OMS, garantisce l’apporto corretto di carboidrati senza il rischio di aumentare il peso corporeo.
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