È arrivato il freddo: quali vitamine contro i malanni?
Quali vitamine contro i malanni
La stagione fredda porta più malanni e raffreddori. Per rinforzare le difese immunitarie serve esercizio fisico, una dieta equilibrata ed evitare di prendere freddo. Le vitamine sono le alleate principali della salute umana, la loro carenza si previene con un’alimentazione corretta e uno stile di vita sano. Se, invece, ci si ammala spesso e si avverte stanchezza frequente, meglio andare dal medico per indagare, attraverso delle analisi del sangue, una eventuale carenza da colmare, per esempio attraverso i supplementi.
Ma quali sono le vitamine più importanti da assumere e che funzione hanno?
La vitamina C (altrimenti detta acido ascorbico) è in grado di combattere i malanni, perché accorcia il periodo di malattia, come dimostra uno studio della Leibniz Università di Hannover, firmata dagli scienziati Ströhle e Hahn e pubblicata su Pubmed. Quando il corpo ha una carenza di questa vitamina, non riesce a liberarsi facilmente dei batteri. È presente nei peperoni (contengono 3 volte tanto la quantità di vitamina C contenuta nelle arance), i kiwi, gli agrumi, le verdure crocifere (cavolo riccio e broccoli), le verdure a foglia e i mirtilli rossi. Le donne dovrebbero assumerne 95 μg al giorno e gli uomini 110 μg.
La vitamina E (anche conosciuta come tocoferolo)è una vitamina liposolubile e antiossidante. È in grado di rinforzare il sistema immunitario, la conferma arriva da uno studio giapponese della Facoltà di Scienze Umane della Yamaguchi Prefectural University, Dipartimento di Nutrizione, pubblicato su Pubmed. Un altro studio del Department of Biochemistry, ERA’S Lucknow Medical College dell’India, invece, ha dimostrato come aiuti anche nei casi di malattie come cancro e artriti. La vitamina E si trova nelle noci, negli oli vegetali (olio di oliva, olio di germe di grano, olio di girasole, olio di semi di mais, olio di cartamo) e nei prodotti integrali. La dose giornaliera è di 12 mg per le donne e 14 mg per gli uomini.
La Vitamina D, che viene prodotta dal corpo durante l’esposizione alla luce solare (infatti è carente sopratutto nei posti più freddi e con meno luce), rinforza le difese immunitarie e protegge dalle infezioni. Si trova nel pesce (salmone, tonno e sardine), nelle uova, nei latticini e nei funghi. Durante l’inverno, in assenza di sole, la dose giornaliera suggerita dagli esperti è di 20 μg.
L’acido folico fa parte della famiglia della vitamina B e facilita la riproduzione delle cellule. Ecco perché è molto importante in gravidanza e ha un ruolo fondamentale nella sintesi del DNA e del RNA; una sua carenza può indebolire il sistema immunitario. Si trova nelle verdure a foglia (spinaci e cavolo riccio), nelle barbabietole, nei legumi (fagioli e ceci), nell’avena, nelle ciliegie, nelle fragole e negli arachidi. L’acido folico è utile anche a chi ha problemi intestinali e a chi fa abuso di alcol. La dose media è di 300 μg e per le donne in attesa 550 μg. La vitamina A (anche detta retinolo) è un’altra vitamina liposolubile, responsabile della salute degli occhi. Il corpo la produce da solo grazie al betacarotene (il suo precursore). Andrebbero assunti 0.8 mg al giorno per le donne e 1 mg per gli uomini. Gli alimenti ricchi di vitamina A e betacarotene sono: tonno, uova, latticini, carote, patate dolci e verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio e rucola). Le vitamine liposolubili andrebbero consumate sempre con alimenti ricchi di grassi (ad esempio olio d’oliva) per ottimizzarne l’assorbimento.
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