Stanchezza: cosa mangiare e quando integrare
La stanchezza o astenia, può avere diverse cause fisiologiche e psicofisiche. La sonnolenza tende ad aumentare nei mesi invernali a causa della ridotta esposizione alla luce solare, che comporta una diminuzione della produzione di serotonina, l’ormone che mantiene alto il tono dell’umore, e un aumento della produzione di melatonina, l’ormone che favorisce il sonno. Questi cambiamenti possono portare a una sensazione di stanchezza più accentuata durante l’inverno. Tuttavia, anche l’aumento repentino delle temperature dovuto al cambio di stagione può provocare stanchezza.
Alimentazione contro la stanchezza
L’alimentazione è uno degli alleati contro la stanchezza, ma è importante fare attenzione a non cadere nella trappola degli zuccheri e della caffeina. Questi danno una rapida sensazione di energia, ma a lungo termine possono aumentare la sensazione di fatica e la fame. I tre macronutrienti principali che contribuiscono all’energia del corpo sono carboidrati, proteine e grassi.
La dottoressa Michela Seniga, nutrizionista presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano, sottolinea che le proteine sono essenziali per fornire energia di lunga durata, soprattutto se combinate con i carboidrati. Le fonti proteiche di origine vegetale includono legumi e tutti i suoi derivati ma anche la frutta secca, ottima per il contenuto di lipidi e fibra. Tra le fonti proteiche animali si trovano carne, pesce, latticini e uova.
Carboidrati e grassi come fonti di energia
I cereali, ricchi di carboidrati, sono importanti per una rapida ripresa delle energie, per questo la specialista suggerisce il consumo regolare di grano integrale, farina d’avena e riso bianco. Inoltre, sono sempre preferibili i prodotti di stagione, che hanno una maggiore concentrazione di nutrienti come sali minerali e vitamine.
Questi micronutrienti, pur non fornendo energia diretta, influenzano i processi biologici ed energetici del corpo. Frutta e verdura fresche sono le migliori fonti di vitamine e sali minerali. I frutti con più nutrienti includono: mela, banana, arancia, limone, pompelmo, kiwi, melagrana, fragole, mirtilli e bacche di goji. Tra le verdure suggerite, quelle a foglia verde, carote, zucca e asparagi.
Vitamine per l’energia
Le vitamine mantengono alti i livelli di energia nel corpo. Le vitamine A ed E hanno una funzione antiossidante, mentre le vitamine del gruppo B proteggono il sistema immunitario e nervoso. In particolare, le vitamine B5 e B7 sono direttamente coinvolte nel metabolismo energetico. La vitamina C aiuta nell’assorbimento del ferro, mentre la vitamina D sostiene l’apparato osseo e riduce l’affaticamento muscolare, proteggendo anche il sistema immunitario.
Alimenti ricchi di vitamina D includono il tuorlo d’uovo o il salmone. Tuttavia solo il 10-20 per cento circa del fabbisogno giornaliero di vitamina D proviene dall’alimentazione. Tutto il resto della vitamina D che si può trovare nel nostro organismo si forma nella pelle a partire da un grasso simile al colesterolo, il 7-deidrocolesterolo, che viene trasformato per effetto dell’esposizione ai raggi UVB.
Suddivisione dei pasti contro la stanchezza
Avere una buona qualità del sonno è fondamentale per mantenere alti livelli di energia durante il giorno. L’alimentazione gioca un ruolo chiave nel rispetto del ritmo sonno-veglia. Per questo, la specialista di Humanitas suggerisce di fare una colazione abbondante, un pranzo soddisfacente e una cena leggera, consumata con anticipo rispetto al momento di andare a dormire.
Per la colazione, consiglia una porzione di frutta fresca, yogurt, frutta secca (in particolare noci e mandorle, ricche di sali minerali) e pane integrale tostato con marmellata. Al posto del caffè, può essere utile bere tè o tisane. Per lo spuntino di metà mattina, frutta secca, cioccolato fondente e frutta fresca sono ottimi alleati. A pranzo e cena, zuppe e minestre con verdure, cereali e legumi forniscono un’assunzione completa di sali minerali e vitamine. Le proteine animali vanno inserite nella dieta a rotazione settimanale, a pranzo o a cena.
L’idratazione
Mantenersi idratati è essenziale per mantenere i livelli di energia ed evitare la dispersione dei sali minerali assunti. L’acqua va bevuta regolarmente nel corso della giornata, preferibilmente a temperatura ambiente, nella misura di 8-10 bicchieri al giorno.
Quando consultare il medico e usare integratori
Se la stanchezza persiste e non ci sono motivi apparenti, è consigliabile consultare il medico di medicina generale. Dopo aver indagato ed escluso eventuali patologie sottostanti, un nutrizionista può aiutare a regolare l’alimentazione per combattere la stanchezza. In alcuni casi, il medico potrebbe prescrivere integratori, come quelli di vitamina D per ossa e muscoli, vitamina C per rinforzare il sistema immunitario o vitamine del gruppo B, specialmente per chi segue diete vegetariane o vegane. Le persone che praticano molto sport potrebbero aver bisogno di integrazioni di sali minerali come potassio e magnesio. La raccomandazione degli specialisti è di chiedere consiglio al medico ed evitare l’assunzione autonoma di integratori alimentari.
