Sonno: effetti del mancato riposo e come prevenire
Nel nostro Paese circa 1 adulto su 4 soffre di insonnia cronica o transitoria. Sono soprattutto le donne ad essere maggiormente colpite, circa il 60% rispetto al totale. Cifre che sono molto aumentate a causa della pandemia da COVID-19. Secondo gli esperti, un adulto dovrebbe dormire tra le 7 e le 8 ore, tuttavia alcune persone necessitano di 9–10 ore e ad altre ne bastano 5-6. In generale, una quantità di sonno adeguata è quella che consente di svegliarsi ben riposati e attivi, con un buon tono dell’umore.
Le ore di riposo notturno sono la ricarica dell’organismo umano. Nel sonno si susseguono due stati, più volte nel corso della notte: il sonno REM e il sonno non-REM. Nelle fasi REM avviene un rilassamento generale dei muscoli, rapidi movimenti degli occhi e sogni intensi, vividi è più connessi con la realtà. Nella fase non-REM i sogni sono più assimilabili a pensieri e sono più brevi. Grazie al passaggio tra questi due stati, il riposo notturno ci aiuta a consolidare i ricordi e a rinforzare le capacità cognitive. In pratica il sonno ripulisce il cervello dalle tossine prodotte dai neuroni durante il giorno oltre che da memorie inutili. Infatti, durante il sonno gli spazi fra le cellule cerebrali si dilatano del 60% e questo consente di drenare le sostanze tossiche per il cervello, fra cui la proteina beta amiloide che si accumula con l’invecchiamento ed è connessa alla demenza di Alzheimer. Gli effetti della deprivazione di sonno, impattano sul benessere psico-fisico di tutto l’organismo. Ad approfondire l’argomento è il dottor Vincenzo Tullo, neurologo e Responsabile dell’Ambulatorio sulle cefalee e sui disturbi del sonno di Humanitas. Si va infatti da sintomi come l’astenia, (una stanchezza costante durante il giorno), alla difficoltà di concentrazione, deficit di memoria, aumento degli stati depressivi e dell’irritabilità. A queste problematiche possono aggiungersene anche altre più gravi: come l’ipertensione o i problemi cardiovascolari, ma anche il diabete, perché la carenza di sonno influenza il metabolismo e i livelli di insulina.
La giornata mondiale del sonno. Sintomi e cura
Oggi, venerdì 18 marzo, è il World Sleep Day, la giornata mondiale del sonno, un’occasione per sensibilizzare il pubblico sull’importanza del riposo notturno e sui fattori che minano la qualità del sonno e quindi della vita. I disturbi del sonno provocano stanchezza cronica, cali dell’attenzione, aumento dell’irritabilità e degli stati emotivi depressivi. A lungo andare portano a problematiche di salute più gravi.
“L’insonnia, se occasionale, è un fenomeno comune e interessa, almeno una volta nella vita, il 50% circa della popolazione – spiega l’esperto – tuttavia, in presenza di determinate patologie o stati d’animo ansiosi, può cronicizzarsi, con conseguenze più gravi. Il principale fattore di rischio dell’insonnia è lo stress: la nostra mente, soverchiata da pensieri angosciosi, non riesce a rilassarsi e questo influenza fortemente la qualità del sonno. Anche fattori ambientali come la luce, il rumore o una temperatura troppo alta o troppo bassa, possono provocare degli episodi di insonnia, così come assumere molto caffè nella seconda parte della giornata, abusare con l’alcol e la nicotina, mangiare cibi pesanti a cena ed effettuare attività sportiva nelle ore precedenti al riposo. Si tratta in questo caso di insonnia “acuta”, che si manifesta quindi sporadicamente, o magari per qualche settimana per poi risolversi con la cessazione dello stimolo che la provoca. L’insonnia però, come abbiamo detto può essere anche cronica: una condizione che dipende principalmente da determinate patologie, come la depressione, le apnee ostruttive del sonno, la sindrome delle gambe senza riposo, che incidono severamente sulla qualità del riposo notturno e possono rendere necessario l’utilizzo di rimedi farmacologici o strumentali per riuscire finalmente ad addormentarsi”.
I rimedi
“Quando i disturbi del sonno sono episodici – spiega l’esperto -, il principale consiglio è quello di abituarsi a mantenere costante il ritmo sonno-veglia: svegliarsi sempre alla stessa ora e andare a dormire sempre alla medesima abitua il nostro corpo ad assecondare lo stimolo naturale del sonno. È importante cercare di dormire in un ambiente con una giusta temperatura compresa tre i 18° e i 22°C, buio e protetto dai rumori, oltre a evitare di passare troppo davanti agli schermi nelle ore serali, che siano dello smartphone, del computer, o della televisione. Anche una vita attiva, in cui si svolge un’attività fisica regolare nelle ore diurne e ci si espone alla luce solare piuttosto che a quella artificiale, aiuta il ritmo circadiano.
Un altro alleato del sonno sono i nutrienti che assumiamo tramite l’alimentazione, che possono favorire la produzione di sostanze che conciliano il riposo, come la melatonina, il magnesio, il potassio o la vitamina B6. Tra questi segnaliamo i carboidrati complessi, dalla pasta, al pane, al riso, il pesce, le carni bianche, il latte e i suoi derivati, la lattuga e alcuni tipi di frutta, come la frutta secca, le banane e le albicocche. Favorisce il rilassamento anche l’assunzione di tisane calde nelle ore precedenti al sonno, molte, infatti, sono composte da erbe e piante con proprietà distensive”.
