Ricominciare ad allenarsi al riparo da infortuni. Parla l’ortopedico
Riprendere gli allenamenti dopo un lungo periodo di pausa richiede attenzione per muscoli, ossa e articolazioni. Se molti hanno ripreso ad allenarsi dopo l’estate, altri aspetteranno la prossima primavera, prima della “prova costume”. In realtà l’unica prova importante è quella che riguarda la salute: fare sport regolarmente, infatti, è essenziale anche per prevenire molte patologie. Tuttavia è importante farlo nel modo giusto. Ad esempio, dopo l’estate molti hanno avuto fretta di tornare in palestra, sottovalutando l’importanza di un graduale potenziamento dei muscoli. “Quando questo viene meno, ci si stanca più facilmente e quando si è più stanchi c’è più rischio di farsi male – ha spiegato Gianmarco REGAZZOLA, Chirurgo Ortopedico, Specialista in Chirurgia protesica e robotica dell’anca e ginocchio, Ospedale “Sant’Anna” di Brescia e Ospedale Pederzoli di Peschiera del Garda (VR) -. È molto importante riabituare il corpo a una graduale attività aerobica per la muscolatura, partendo da esercizi di cardiofitness che aiutano il cuore. Serve farlo in modo graduale e controllato per evitare spiacevoli e dolorosi traumi che potrebbero compromettere l’’inverno e non solo”.
RIPRENDERE AD ALLENARSI CALCOLANDO QUANTO TEMPO SI È STATI FERMI
Dopo un periodo di pausa, i tempi e le modalità per riprendere gli allenamenti dipendono da quanto tempo ci si è fermati. “Se avete saltato solo 1 settimana di allenamenti, i vostri muscoli saranno ancora reattivi e non avrete bisogno di cambiare eccessivamente la vostra routine di allenamenti. Cambia invece se siete stati fermi 2-3 settimane – continua REGAZZOLA – anche se in così poco tempo non avrete perso la massa muscolare. Se invece le settimane di riposo dagli allenamenti sono state 4 o più settimane, i vostri muscoli avranno bisogno di ritorno ad allenarsi molto più lento e progressivo. Il rischio più frequente è quello di incorrere in lesioni muscolari, strappi ai legamenti, borsiti e tendiniti.”
ALLENARSI SEMPRE PARTENDO DAL CARDIO FITNESS
È l’allenamento ad alta frequenza che stimola l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, facendoti bruciare grassi. Si basa su durata e intensità in cui ogni esercizio va svolto tenendo sotto controllo il tuo battito cardiaco. “È il più semplice ma anche il più importante allenamento aerobico. Il cardiofitness ha il vantaggio di essere adatto a tutti e si può svolgere a casa, in palestra o all’aria aperta. Gli esercizi possono essere svolti a corpo libero, – prosegue REGAZZOLA – come il salto della corda, addominali o affondi. Ma anche tramite macchinari specifici che puoi facilmente trovare nella tua palestra (tapis roulant, step, cyclette) che spesso sono dotati di cardiofrequenzimetro e ti permette di orientare l’allenamento in base alle tue esigenze. Per ricominciare ad allenarsi è importante iniziare con esercizi base soprattutto full body. In questa fase dovrete assicurarvi di esercitare e risvegliare tutti i muscoli del corpo: bicipiti, quadricipiti, tricipiti, polpacci, femorali, pettorali, dorsali, deltoidi, deltoidi posteriori”.
RISCALDAMENTO E STRETCHING PER CONTRASTARE MEGLIO L’ARRIVO DEL FREDDO
Le fasi iniziali e finali del riscaldamento e dello stretching acquistano un valore ancora più importante soprattutto dopo una pausa dagli allenamenti. Senza dimenticare che le basse temperature possono essere di intralcio. “Questi due esercizi sono spesso sottovalutati anche se sono gli unici che permettono prima ai muscoli di prepararsi all’attività e poi di recuperare senza incorrere in traumi muscolari e articolari. Il riscaldamento è la fase che precede lo sforzo fisico più intenso e che porta all’aumento della temperatura corporea e al miglioramento dell’ossigenazione dei muscoli e della loro elasticità. Il riscaldamento – si inserisce REGAZZOLA – prepara non solo i muscoli, ma anche i tendini e i legamenti alla successiva fase dell’allenamento più acuta. Lo stretching ha come obiettivo quello di aumentare la flessibilità e l’elasticità dei muscoli, diminuendo la pressione arteriosa e migliorando la coordinazione”.
MUSCOLI FORTI E ALIMENTAZIONE
I muscoli sono necessari per sostenere le ossa e mantenere l’organismo forte. Risulta essenziale anche curare il regime salutare per perdere peso e ottenere massa muscolare. “Innanzitutto è importante reintegrare la quantità di acqua giornaliera raccomandata di 1,5-2 litri al giorno, considerando che ogni ora di attività fisica sportiva si può perdere da un minimo di 500 ml in base all’intensità degli esercizi. L’introduzione corretta di sali minerali e acqua può aiutare indubbiamente la vostra performance sportiva – conclude REGAZZOLA-”.
