Fibre preservano la salute, contrastano l’infiammazione
Le fibre aiutano a preservare e migliorare lo stato di salute e riducono il rischio di malattie. Si trovano quasi esclusivamente negli alimenti di origine vegetale, come la frutta, la verdura, i legumi, i cereali integrali, la frutta secca. La percentuale può variare in base alla cottura e alla maturazione del frutto o della pianta.
Le fibre non forniscono energia all’organismo, ma esercitano un’azione sinergica con vitamine, minerali, polifenoli e carotenoidi. Sono un valido ingrediente, spesso aggiunto in biscotti e altri prodotti per aumentarne il volume.
Perché sono così utili
Le fibre producono tanti effetti positivi sull’organismo. Grazie alle loro caratteristiche chimiche, trattengono l’acqua e formano degli aggregati che aumentano la densità dei succhi gastrici. Svolgono un’azione prebiotica, stimolando la crescita dei batteri “buoni” nell’intestino e riequilibrando la composizione della flora batterica. Inoltre, possiedono un potere saziante, poiché rallentano il passaggio del cibo all’interno del tubo digerente. Le fibre rallentano anche l’assorbimento di carboidrati e grassi, abbassando i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue. Favoriscono l’eliminazione del cibo non assorbito e migliorano la funzionalità intestinale, riducendo tutti i disturbi associati.
Le fibre sono in grado di legare i sali minerali, quindi favorire l’assorbimento di calcio, magnesio e ferro, come dimostrano gli studi. Un consumo adeguato diminuisce il rischio di malattie cronico-degenerative come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tumori, in particolare i tumori al colon-retto. Il suo potenziale è spiegato dalla capacità di facilitare l’eliminazione di eventuali sostanze cancerogene, riducendo il loro tempo di contatto con la mucosa intestinale.
Alcune fibre solubili come la pectina, sono molto usate nell’industria alimentare e delle bevande. La loro capacità di creare un gel, le rende ideali per esempio nella preparazione di marmellate.
Fibre contro il colesterolo
Le fibre, oltre a favorire il transito e la regolarità intestinali, fanno molto di più. Una recente ricerca pubblicata su Cell Host & Microbe lo ha dimostrato attraverso uno studio su 18 partecipanti. Tutti hanno consumato 10 grammi di fibre al giorno durante la prima settimana, 20 durante la seconda e 30 durante la terza. I risultati hanno rivelato risposte microbiche e sistemiche. È stata registrata una riduzione del colesterolo cattivo e dei livelli di infiammazione cronica. I dati variano da un individuo all’altro, in base al tipo di fibre, dalla loro quantità e dalla interazione con il microbiota, come chiariscono gli studiosi. Si tratta di un campione piccolo, ma dimostra come aumentando le fibre il microbiota riesca a cambiare in sole tre settimane.
Il legame fibre-microbiota
Le fibre sono prebiotici, il cibo preferito dai probiotici, i batteri “amici” dell’intestino. Sono importanti anche per la produzione di acidi grassi a catena corta che rendono le difese immunitarie più efficienti. Gli acidi grassi a catena corta preservano l’integrità della parete epiteliale intestinale. Attraverso un’azione di acceleratore-freno, regolano l’attività del sistema immunitario affinché si attivi contro le malattie infettive, senza eccedere e scatenare patologie allergiche o immunitarie.
Si tratta di metaboliti batterici con un ruolo importante nel circuito comunicativo tra il cervello e l’intestino. Attraverso il nervo vago che dall’intestino arriva al cervello, modulano il funzionamento del sistema nervoso centrale. Ciò produce benefici per il cervello, con maggiore lucidità e buon umore.
Ripuliscono dalle scorie
Le fibre ripuliscono anche dalle scorie. Sono, infatti, capaci di trattenere sulla propria superficie sostanze tossiche come i metalli pesanti che vengono così eliminati. Un microbiota abituato a mangiare fibre – che hanno una bassa densità calorica – produrrà più desiderio di alimenti che le contengono e meno di cibi raffinati, grassi o ricchi di zuccheri. In parte le fibre riducono anche l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi, nemici delle malattie cardiovascolari.
