Natale in tavola tra gusto e salute. La guida e il menù della nutrizionista
Un famoso detto popolare afferma che “non si ingrassa tra Natale e Capodanno ma tra Capodanno e Natale”. La conoscenza di alcune proprietà degli alimenti, però, ci può condurre ad una scelta consapevole dei giusti cibi dinanzi ad una tavola imbandita per le feste, permettendoci di ridurre gli effetti negativi degli eccessi, pur mantenendo il gusto ed il piacere della buona cucina, assaporata in un particolare momento di convivialità.
Non sentitevi a dieta o costretti a dover effettuare delle rinunce che possono privarvi del piacere di trascorrere un momento di convivialità così prezioso e raro o del gusto delle preparazioni natalizie. Aiutatevi piuttosto a saziarvi cogliendo consapevolvente ogni dettaglio percepito attraverso i 5 sensi (il sapore e l’odore associato alle pietanze, la sensazione tattile anche denominata texture, l’aspetto visivo con cui si presenta l’alimento e le vibrazioni sonore che produciamo quando lo ingeriamo per cui gli alimenti croccanti potrebbero risultare più sazianti).
Suggerimenti per un menu Natalizio bilanciato e con gusto:
APERITIVO/ANTIPASTO:
•cruditè di ortaggi di stagione (carote, sedano, rapa rossa, radicchio lungo croccante, finocchio) in pinzimonio (olio extravergine di oliva spremuto a freddo, succo di limone fresco, un pizzico di pepe)
•ceci croccanti al forno al profumo di rosmarino
•chips di zucca croccante al forno al rosmarino
•pane carasau con hummus di ceci
•torte rustiche* vegetariane (ricotta e spinaci/ricotta, radicchio e noci/ ricotta e carciofi)
•*preferire basi pizza, sfoglia e brisè fatte in casa con ingredienti di prima scelta o se acquistate paste pronte controllate che in etichetta non siano presenti le diciture olio di palma, olio o grassi o margarine con grassi idrogenati, zucchero, coloranti, conservanti.
Evitare salumi, formaggi, patatine e stuzzichini industriali ricchi di grassi e sale.
PRIMO PIATTO:
•vellutate (molto buone con zucca)
•risotti vegetariani (risotto ai carciofi, alla zucca, ai funghi) o per i più golosi (risotto con speck o gorgonzola, radicchio e noci)
•lasagne o paste vegetariane (via libera a tutti i tipi di ortaggi di stagione in grande quantità: broccoli di ogni tipo, funghi, radicchio etc.) o con pesce azzurro (sarde e finocchietto)
CONSIGLIO DI SERVIRE RISOTTI E PASTE “AL DENTE”. Quest’accortezza permette di assumere lo stesso alimento con un ridotto indice glicemico.
SECONDO PIATTO:
•carne e pesce magro cotto in modo semplice (petto di pollo al rosmarino, ai funghi/ orata, spigola, sarde, sgombro al forno)
•formaggi freschi (ricotta, caprino, mozzarella artigianale)
•polpette di legumi (ceci, lenticchie)
Evitare insaccati, formaggi stagionati e carni elaborate che apporterebbero grassi e sale in eccesso e di scarsa qualità.
CONTORNI:
Via libera a
•verdure di stagione crude e cotte: insalatone con aggiunta di semi misti (sesamo, lino, zucca, girasole)
DESSERT:
•tagliate di frutta fresca di stagione
•frutta secca in modiche quantità perché altamente calorica
•dolci fatti in casa con ricette selezionate preferibilmente con pochi ingredienti ed a ridotto o nullo contenuto di burro e uova per non incidere molto sull’introito di grassi saturi e colesterolo.
ED IL PANETTONE ?
Se ne avete desiderio sceglietelo di buona qualità (in etichetta ci saranno zucchero, uova fresche e burro al posto di sciroppo di glucosio-fruttosio, albumi e uova senza specificare che siano fresche, olii, margarine e grassi di scarsa qualità). E’ preferibile consumarne una porzione (circa 50 g) a colazione insieme ad un thè verde non zuccherato piuttosto che al termine di una cena già ricca e completa.
Dott.ssa Valentina Limetti
Biologa – nutrizionista. Esperta nel campo della alimentazione e nutrizione umana, individuale e collettiva, a livello aziendale e clinico, anche in un ambiente internazionale.
Ricercatrice in qualità di borsista per nella sede Svizzera di una nota compagnia internazionale attiva nel campo della nutrizione e salute. Fin dall’infanzia si è avvicinata alla disciplina della danza e successivamente dello yoga che le ha permesso di acquisire tecniche di gestione dello stress e ricerca di equilibrio e consapevolezza.
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