Proteine vegetali: seitan, legumi e altre alternative alla carne senza grassi saturi
L’attenzione verso modelli alimentari più sostenibili e salutari continua a crescere, trainata da una crescente domanda di fonti proteiche vegetali come alternativa o per ridurre le proteine animali. Il seitan, i legumi e prodotti innovativi a base di proteine vegetali sono tra i prodotti più diffusi. Secondo i nutrizionisti, ci sono validi motivi per integrare le proteine vegetali nella dieta, tra cui l’assenza di colesterolo. Tuttavia, sottolineano l’importanza di una corretta diversificazione di cibi vegetali, necessaria per garantire un adeguato apporto di tutti gli aminoacidi essenziali.
Seitan: la carne vegetale ad alto contenuto proteico
Il seitan è una fonte di proteine vegetali. Deriva dal glutine del grano e la sua consistenza è simile alla carne. Una porzione da 100 grammi di seitan contiene circa 25 grammi di proteine, quindi rappresenta un ottimo sostituto delle proteine animali. Il seitan, inoltre, è molto versatile in cucina e si può preparare in molti modi.
Un limite del seitan è che non contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Per bilanciare la dieta, è quindi necessario integrarlo con altre fonti proteiche vegetali, secondo gli specialisti. Inoltre, poiché è a base di glutine, non è adatto a chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine.
Legumi: la base delle proteine vegetali
I legumi sono tra le principali fonti di proteine vegetali. Fagioli, ceci, lenticchie, piselli e soia sono alimenti ricchi di proteine e fibre. Una porzione di lenticchie, ad esempio, contiene circa 9 grammi di proteine per 100 grammi e ha una quantità elevata di fibre, essenziali per la salute intestinale.
I legumi sono un alimento fondamentale nella dieta mediterranea e in molte altre tradizioni alimentari. Il consumo regolare riduce il rischio di malattie cardiovascolari e aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Uno dei vantaggi dei legumi è che sono naturalmente privi di grassi saturi, quindi riducono il rischio di colesterolo e di malattie cardiache.
Altri prodotti proteici vegetali: lupini, spirulina e proteine isolate
Tra le altre fonti di proteine vegetali, ci sono i lupini, utilizzati soprattutto in Italia e in altri Paesi mediterranei. Contengono circa 16 grammi di proteine per 100 grammi. Sono anche ricchi di fibre e poveri di grassi.
La spirulina, un’alga che cresce in acqua dolce, è un’altro alimento vegetale che contiene circa 57 grammi di proteine per 100 grammi, oltre a vitamine e minerali essenziali, come ferro e vitamina B12. Tuttavia, è consigliata in quantità moderate, poiché alcuni studi suggeriscono che l’eccessivo consumo di alghe possa causare squilibri minerali.
Le proteine isolate vegetali, come quelle derivanti da piselli o riso, sono spesso usate per aumentare l’apporto proteico, senza carboidrati o grassi. Vengono spesso utilizzate in polveri proteiche per frullati o barrette energetiche.
La sfida delle proteine complete
Non tutte le proteine vegetali contengono gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Questo è uno degli svantaggi rispetto alle proteine animali. Tuttavia, combinare diverse fonti proteiche vegetali, come legumi e cereali, può aiutare a ottenere un profilo proteico completo. Ad esempio, riso e fagioli o pasta e ceci sono combinazioni tradizionali che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, secondo i nutrizionisti.