IANon solo camminata veloce, corsa, bicicletta o nuoto. Per vivere più a lungo, un ruolo importante potrebbe arrivare anche dalla ginnastica di resistenza, cioè da quell’insieme di esercizi pensati per rafforzare i muscoli: affondi, flessioni, squat, esercizi con i pesi e movimenti a corpo libero.
Secondo uno studio durato 30 anni e pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, il punto più favorevole sembra collocarsi tra 90 e 120 minuti alla settimana di allenamento di forza. Questa quantità di esercizio è stata associata a un rischio significativamente più basso di morte, in particolare per malattie cardiovascolari e neurologiche. I dati indicano una riduzione del 19% del rischio di decesso per cause cardiovascolari e del 27% per cause neurologiche.
Il dato è rilevante perché sposta l’attenzione su un tipo di attività fisica spesso considerata secondaria rispetto all’esercizio aerobico. In realtà, il potenziamento muscolare non serve soltanto a migliorare la forma fisica o la tonicità: può contribuire alla salute generale, alla funzionalità dell’organismo e, secondo questa ampia osservazione epidemiologica, anche alla riduzione del rischio di mortalità.
Uno studio lungo 30 anni su oltre 147 mila persone
La ricerca è stata condotta da studiosi della scuola di epidemiologia di Harvard, a Boston, che hanno analizzato dati raccolti nell’arco di tre decenni da tre grandi gruppi di partecipanti. In totale sono state considerate 147.374 persone, un numero molto ampio che rende l’osservazione particolarmente significativa dal punto di vista statistico.
Ogni due anni, ai partecipanti veniva chiesto di indicare quanto tempo dedicassero, ogni settimana, all’allenamento di forza e all’esercizio aerobico. L’esercizio aerobico comprendeva attività come camminata veloce, corsa, jogging, nuoto, ciclismo, tennis, squash, lavori fisici intensi all’aperto e salita delle scale. L’allenamento di forza, invece, includeva esercizi con pesi o a corpo libero, come flessioni, squat e affondi.
All’inizio dello studio, l’età media dei partecipanti era di 54 anni. Tre quarti del campione, pari al 74%, svolgevano più dei 150 minuti settimanali raccomandati di esercizio aerobico di intensità moderata. Quasi la metà, il 46%, praticava invece qualche forma di allenamento di forza. Nel corso del monitoraggio, 35.798 partecipanti sono deceduti.
Il beneficio maggiore tra 90 e 119 minuti alla settimana
Dall’analisi è emerso che praticare 90-119 minuti settimanali di allenamento di forza si associa a un rischio di morte per qualsiasi causa inferiore del 13%. Il punto centrale dello studio, però, è che oltre i 120 minuti settimanali non sono stati osservati ulteriori benefici in termini di riduzione del rischio.
Questo non significa che allenarsi di più sia necessariamente dannoso, ma che, rispetto all’obiettivo della longevità, il vantaggio osservato sembra raggiungere un plateau. In altre parole, per ridurre il rischio di morte non sarebbe indispensabile trascorrere molte ore in palestra: un impegno regolare, distribuito nella settimana, potrebbe essere sufficiente.
L’associazione più evidente riguarda alcune cause specifiche di morte. I 90-119 minuti settimanali di allenamento di forza sono risultati collegati a un rischio inferiore del 19% di morire per malattie cardiovascolari e a un rischio inferiore del 27% di morire per malattie neurologiche. Si tratta di due ambiti cruciali per la salute pubblica, perché coinvolgono condizioni molto diffuse, come infarto, ictus, malattie cardiache e patologie neurodegenerative.
Forza e aerobica: insieme funzionano meglio
Lo studio mostra anche che gli effetti dell’allenamento di forza vengono amplificati quando sono accompagnati dall’esercizio aerobico. Il rischio di morte più basso, con una riduzione compresa tra il 45% e il 58%, è stato osservato tra coloro che praticavano ogni settimana sia un’elevata attività aerobica sia esercizi di potenziamento muscolare.
Il messaggio è chiaro: la salute trae beneficio da un programma equilibrato. L’attività aerobica migliora la capacità cardiorespiratoria, sostiene il metabolismo e favorisce la circolazione. L’allenamento di forza, invece, aiuta a preservare massa muscolare, potenza, equilibrio e autonomia, aspetti particolarmente importanti con l’avanzare dell’età.
Non si tratta dunque di scegliere tra camminare e sollevare pesi, tra correre e fare squat. La combinazione sembra essere la strategia più vantaggiosa. Anche esercizi semplici, se eseguiti con regolarità e in modo adeguato alle proprie condizioni fisiche, possono contribuire a costruire una routine protettiva.
Che cosa si intende per allenamento di resistenza
L’allenamento di resistenza, o allenamento di forza, comprende tutte le attività in cui i muscoli lavorano contro un carico. Il carico può essere rappresentato da manubri, bilancieri, macchine da palestra, elastici oppure dal peso del corpo.
Rientrano in questa categoria movimenti come affondi, squat, flessioni, trazioni, sollevamenti, spinte, piegamenti e altri esercizi che stimolano i principali gruppi muscolari. Non è quindi necessario immaginare soltanto allenamenti pesanti o riservati agli sportivi esperti. Anche una routine a corpo libero può essere considerata allenamento di forza, purché comporti uno sforzo muscolare sufficiente.
Per molte persone, 90-120 minuti alla settimana possono essere distribuiti in due o tre sessioni. Per esempio, tre allenamenti da circa 30-40 minuti permettono di raggiungere la fascia indicata dallo studio. La gradualità resta fondamentale, soprattutto per chi non è abituato a questo tipo di esercizio o ha patologie pregresse.
Il dato sul cancro e il ruolo delle quantità più basse
Un aspetto interessante riguarda il rischio di morte per cancro. In questo caso, la riduzione è stata osservata soprattutto a livelli inferiori di allenamento di forza: tra 1 e 29 minuti alla settimana il rischio risultava inferiore del 21%, mentre tra 30 e 59 minuti alla settimana era inferiore del 18%.
Questo risultato suggerisce che anche quantità contenute di potenziamento muscolare possono avere un valore, almeno in associazione con alcuni esiti di salute. Tuttavia, come sempre negli studi osservazionali, è importante interpretare i dati con prudenza: l’associazione non dimostra automaticamente un rapporto diretto di causa-effetto.
Un’indicazione pratica, non una prescrizione rigida
Il valore di questa ricerca sta anche nella sua applicabilità quotidiana. Novanta minuti alla settimana equivalgono a poco più di dodici minuti al giorno, se distribuiti su sette giorni, oppure a tre sedute da mezz’ora. Centoventi minuti corrispondono a due ore complessive, una quantità realistica per molte persone.
Il messaggio non è quello di allenarsi fino allo sfinimento, ma di introdurre con costanza esercizi che mantengano i muscoli attivi e forti. Con l’età, la massa muscolare tende naturalmente a diminuire. Contrastare questo processo può favorire autonomia, stabilità, prevenzione delle cadute e migliore qualità della vita.
Prima di iniziare un programma intenso, soprattutto in presenza di malattie cardiovascolari, disturbi neurologici, problemi articolari o lunga inattività, è opportuno chiedere consiglio a un medico o a un professionista dell’esercizio fisico. Ma il quadro generale che emerge è incoraggiante: la longevità non dipende solo da grandi prestazioni sportive. A fare la differenza può essere una routine sostenibile, regolare e ben bilanciata, in cui forza e movimento aerobico lavorano insieme.
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