Alimenti ultraprocessati e metabolismo
Il consumo frequente di alimenti ultraprocessati è stato associato a un maggior rischio di sovrappeso, obesità e alcune malattie metaboliche. Ma quali sono i meccanismi coinvolti? E soprattutto, è corretto dire che questi alimenti “ingannano” il metabolismo?
Gli alimenti ultraprocessati comprendono prodotti formulati industrialmente attraverso diversi processi e con ingredienti o additivi difficilmente utilizzati nella cucina domestica. Ne fanno parte, per esempio, molte bevande zuccherate, snack confezionati, prodotti da forno industriali, cereali per la prima colazione, piatti pronti e alcuni prodotti ricostituiti a base di carne.
Il problema non è però riconducibile a un singolo ingrediente. La composizione complessiva della dieta e le caratteristiche degli alimenti possono influenzare quanto si mangia e la qualità nutrizionale dell’alimentazione.
Perché possono favorire un eccesso di calorie
Uno degli studi più interessanti sul rapporto tra ultraprocessati e regolazione dell’appetito è stato condotto dal National Institutes of Health. In un piccolo trial randomizzato, 20 adulti hanno seguito per due settimane una dieta basata su alimenti ultraprocessati e per altre due una dieta con alimenti non ultraprocessati. Le due diete erano comparabili per calorie offerte, zuccheri, grassi, carboidrati, proteine e fibre.
Quando seguivano la dieta ultraprocessata, i partecipanti consumavano spontaneamente circa 500 kcal in più al giorno e, nell’arco delle due settimane, aumentavano di peso in media di circa 0,9 kg.
Il risultato non significa che ogni alimento ultraprocessato provochi aumento di peso. Indica piuttosto che alcune caratteristiche di questi alimenti possono rendere più facile mangiare oltre il proprio fabbisogno energetico. Tra i possibili fattori studiati ci sono la velocità con cui si mangia, la densità energetica, la consistenza, la palatabilità e la combinazione di grassi e carboidrati.
Il ruolo di fame e sazietà
La relazione tra ultraprocessati, cervello e appetito è ancora oggetto di ricerca. È plausibile che caratteristiche sensoriali e strutturali degli alimenti influenzino i segnali che regolano fame, sazietà e gratificazione, ma i meccanismi non sono ancora completamente chiariti.
Per questo è più corretto evitare spiegazioni semplicistiche basate sulla sola “dopamina” o sui picchi di insulina. Anche la risposta glicemica dipende dalla composizione complessiva del pasto e non è una caratteristica esclusiva degli alimenti ultraprocessati.
Cosa dicono le evidenze sulla salute
Le associazioni tra un maggiore consumo di alimenti ultraprocessati e diversi problemi di salute sono ormai documentate da numerosi studi. Una revisione sistematica pubblicata sul BMJ nel 2024, che ha analizzato 45 associazioni provenienti da meta-analisi e quasi 10 milioni di partecipanti, ha rilevato un’associazione tra maggiore esposizione agli ultraprocessati e un rischio più elevato di diversi esiti negativi, tra cui obesità e diabete di tipo 2. Tuttavia, per molti degli esiti considerati la qualità delle evidenze è risultata bassa o molto bassa: si tratta quindi di un ambito nel quale la ricerca deve ancora chiarire il peso dei singoli meccanismi e dei possibili fattori confondenti.
Come ridurne il consumo
Non è necessario eliminare completamente gli alimenti ultraprocessati. In un’alimentazione equilibrata può essere più utile ridurne la frequenza e lasciare maggiore spazio ad alimenti poco o non trasformati: verdura e frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca, pesce, uova e altri alimenti freschi o minimamente lavorati.
L’obiettivo non è quindi “riattivare” o “accelerare” il metabolismo, ma costruire un’alimentazione che favorisca un adeguato apporto di nutrienti e renda più facile regolare spontaneamente la quantità di cibo consumata.
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