Insonnia: 20 minuti di esercizio fisico possono bilanciare gli effetti sul cervello di una notte in bianco

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Dormire tra le 7 e le 9 ore a notte è raccomandato dagli esperti per mantenere una buona salute. Tuttavia, il 40% della popolazione globale ha un sonno insufficiente. Una notte in bianco può ridurre significativamente le prestazioni cognitive il giorno seguente. Gli effetti dell’insonnia includono difficoltà di concentrazione e perdita di memoria. Uno studio pubblicato su Physiology & Behavior ha evidenziato che 20 minuti di esercizio fisico moderato possono contrastare questi effetti.

Lo studio

I ricercatori hanno condotto due esperimenti su 12 adulti sani per analizzare gli effetti della privazione del sonno sulle funzioni cognitive. Nel primo esperimento, i partecipanti hanno dormito solo 5 ore per notte per tre giorni consecutivi. Nel secondo, hanno subito una notte di privazione totale del sonno, seguita da un’esposizione a ipossia, ovvero basso livello di ossigeno nel sangue. In entrambi i casi, 20 minuti di esercizio fisico moderato hanno migliorato le prestazioni cognitive, grazie a un aumento del flusso sanguigno e dell’ossigenazione cerebrale.

I rischi dell’insonnia e della sedentarietà

Una ricerca del British Journal of Sports Medicine ha analizzato i dati di 380.055 adulti britannici seguiti per 11 anni. Lo studio ha mostrato che una scarsa qualità del sonno, combinata con una bassa attività fisica, aumenta il rischio di mortalità del 23% per tutte le cause, del 39% per malattie cardiovascolari e del 13% per tumori. L’attività fisica conforme alle linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti intenso alla settimana) riduce questi rischi, compensando parzialmente gli effetti negativi del sonno insufficiente.

Il ruolo del sonno nella salute cerebrale

Durante il sonno, il cervello elimina gli scarti metabolici, tra cui la beta-amiloide, una proteina associata all’Alzheimer. Dormire meno di 6 ore a notte aumenta del 50% il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e riduce la risposta immunitaria. Il sonno profondo non-Rem contribuisce a regolare la pressione arteriosa e il cortisolo, l’ormone dello stress. La mancanza di queste regolazioni è associata a un rischio maggiore di ipertensione e malattie cardiovascolari.

Quando fare esercizio fisico

Gli esperti raccomandano di evitare attività fisica intensa nelle tre ore precedenti al sonno per non interferire con il rilassamento generale. Esercizi brevi e moderati al mattino o nel pomeriggio possono invece migliorare sia la qualità del sonno sia le funzioni cognitive.