Carboidrati: come scegliere, cuocere e abbinarli per ridurre i picchi glicemici
L’indice glicemico misura l’impatto di un alimento sulla concentrazione di zuccheri nel sangue. Un aumento rapido della glicemia è associato a rischi per la salute, non solo per i diabetici. Per contenere i picchi glicemici è possibile scegliere alimenti e combinazioni che rallentino l’assorbimento dei carboidrati.
I cibi che causano picchi glicemici
Gli alimenti con un alto indice glicemico, come pane bianco, patate e riso, provocano un rapido aumento della glicemia. In generale, è opportuno considerare il pasto nell’insieme, tenendo conto anche della quantità di carboidrati presenti. Questo parametro aiuta a valutare in maniera più obiettiva l’impatto complessivo che un pasto può avere sulla glicemia.
I benefici di una dieta a basso carico glicemico
Una dieta a basso carico glicemico riduce l’infiammazione e protegge da malattie cronico-degenerative. Studi suggeriscono che questo approccio alimentare sia utile non solo per chi soffre di diabete, ma anche per chi desidera prevenire patologie come obesità e malattie cardiovascolari. Controllare il carico glicemico aiuta inoltre a regolare la produzione di insulina, riducendo il rischio di ingrassare.
Come cuocere e abbinare i carboidrati
La cottura e le combinazioni alimentari influenzano l’indice glicemico, come ha sottolineato la biologa e nutrizionista Ilaria Prandoni, in un’intervista al Corriere della Sera. Ad esempio, il riso e le patate cotti e consumati freddi hanno un indice glicemico più basso rispetto a quando sono appena cotti. Aggiungere olio extravergine di oliva e verdure abbassa ulteriormente il carico glicemico. La pasta cotta al dente, preferibilmente integrale, combinata con verdure e proteine, rappresenta una scelta migliore rispetto alla pasta scotta e condita con formaggi grassi.
Il ruolo delle fibre e dei grassi buoni
Consumare carboidrati insieme a fibre, grassi buoni e proteine aiuta a rallentare l’assorbimento del glucosio. Cereali integrali, verdure, olio d’oliva, avocado, semi oleosi e frutta secca sono alleati preziosi per abbassare il carico glicemico di un pasto. Evitare cibi con zuccheri aggiunti è un ulteriore passo verso una dieta equilibrata.
