Come non ingrassare durante le feste natalizie

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Pranzi, cene, dolci e brindisi: dicembre mette alla prova chi vuole mantenere il peso. Aumentare di 2-3 chili è frequente, ma si arriva anche a 5 per chi ha difficoltà a contenere l’apporto calorico. Eppure, qualche accorgimento può bastare per affrontare il periodo delle feste senza rimpianti, avvertono gli esperti.

La convivialità è al centro delle feste

Le festività natalizie sono un’occasione per riunirsi con amici e familiari. La condivisione del cibo non è solo un atto sociale, ma anche uno dei pilastri della dieta mediterranea, che pone la convivialità alla base della piramide alimentare. Mangiare insieme non significa soltanto consumare pietanze, ma condividere storie, emozioni e momenti di allegria o conforto.

Questo aspetto, spesso trascurato, è sano e fa bene alla salute. Tuttavia, la disponibilità costante di cibo e l’abbondanza di portate rendono facile cadere in eccessi che si traducono in un aumento di peso.

Dieta e rischi dell’eccesso calorico

Secondo una ricerca pubblicata sull’International Journal of Obesity, l’aumento medio di peso durante le feste è compreso tra 0,5 e 1 kg, ma nei soggetti in sovrappeso o obesi il dato sale sensibilmente.

Un surplus calorico quotidiano, anche limitato, può trasformarsi in 2-3 chili in più nell’arco di poche settimane. Per chi già combatte con il sovrappeso, questo può rappresentare un problema. In certi casi, la bilancia può arrivare a segnare fino a 5 chili in più a gennaio.

Non serve però rinunciare al piacere di cibi gustosi o affrontare le feste con il senso di colpa. Piccoli accorgimenti possono fare la differenza e impedire di accumulare chili.

In particolare, per chi soffre di problemi ai reni, la Società Italiana di Nefrologia ha diffuso delle raccomandazioni ad hoc, per festeggiare senza rischi e rinunce.

I consigli per controllare il peso a fare bene al pianeta

In linea generale, il primo nemico dell’alimentazione in eccesso è la spesa eccessiva. Se da una parte il marketing spinge ad acquistare di più, dall’altro il tema della sostenibilità ambientale obbliga a evitare sprechi. Secondo le stime, circa il 5% dei cibi acquistati durante le feste di Natale non verrà consumato e finirà nella spazzatura.

Per quanto riguarda le raccomandazioni da adottare nel quotidiano, secondo gli specialisti, la prima è quella di non saltare i pasti. Evitare la colazione o il pranzo per “risparmiare calorie” fa arrivare affamati a pranzi o cene natalizie, portando a mangiare di più.

Mangiare piano e masticare bene il cibo aiuta a percepire il senso di sazietà che arriva al cervello nell’arco di 20 minuti circa, evitando eccessi. Verdura e frutta non devono mancare mai, anche nei pasti festivi. L’apporto di fibre, infatti, contribuisce alla sazietà e limita i grassi meno salutari.

L’alcol è una delle principali fonti di calorie “invisibili”. Un bicchiere di vino contiene circa 120 calorie, un cocktail può superare le 200.

Una delle tradizioni, alla base delle feste, sono i dolci. Panettoni, torroni e cioccolatini non mancano quasi mai, ma per non eccedere, è meglio consumarli nei giorni di festa programmata, evitando di mangiarli quotidianamente.

Durante l’inverno la sensazione di sete è ridotta, ma l’idratazione è un aspetto fondamentale. Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno aiuta la digestione e il metabolismo. Se il freddo scoraggia, si possono consumare tè caldi o tisane senza zucchero.

Un altro aspetto importante è l’attività fisica. Una passeggiata dopo i pasti, una corsa mattutina o qualche esercizio a casa possono bilanciare l’apporto calorico e far mantenere un peso sano.

Dieta per proteggere i reni

Il Natale richiede più attenzione a tavola per chi soffre di insufficienza renale. Gli esperti nefrologi raccomandano di evitare il sovraccarico di alimenti dannosi, limitando l’uso di sale e preferendo piatti freschi a quelli conservati o precotti. Spezie ed erbe aromatiche possono essere valide alternative per insaporire in modo sano. In particolare è consigliabile moderare le proteine animali, sostituendole in parte con quelle vegetali, come i legumi.

Anche in questo caso, è importante idratarsi,  bevendo circa 30 ml di acqua per kg di peso corporeo al giorno. Infine, secondo la Sin coinvolgere i familiari nella preparazione dei pasti aiuta a migliorare le abitudini alimentari e a ridurre lo stress legato alla gestione della malattia. Infine una leggera attività fisica, come una passeggiata dopo i pasti, aiuta il benessere generale.

Il ruolo della pianificazione

Secondo uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, pianificare l’alimentazione e il bilancio calorico riduce significativamente il rischio di ingrassare durante le festività. Decidere in anticipo quali saranno i giorni dedicati ai pasti più ricchi aiuta a distribuire meglio le calorie settimanali. Nei giorni senza eventi, è preferibile optare per pasti leggeri con zuppe, verdure e proteine magre.

Godersi le feste senza sensi di colpa

Seguire un’alimentazione equilibrata non significa privarsi del piacere di condividere un pasto. La chiave è la moderazione: evitare gli eccessi, fare scelte consapevoli e mantenere uno stile di vita attivo. Il Natale è un’occasione unica per stare insieme, concludono gli specialisti.