Alimentazione sana: i principi cardine

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Mangiare è un bisogno innato, infatti è il secondo atto che il neonato compie, dopo il respiro. Valentina Limetti, ricercatrice biologa e nutrizionista, spiega quanto sia importante dare il giusto valore al cibo: “Non si tratta quindi di un qualcosa da negare, demonizzare o esorcizzare. Talvolta è però necessario ricordarne lo scopo fondamentale” al fine di rendere l’alimentazione appropriata e vicina alle esigenze individuali.
“Dunque – continua l’esperta – mangiamo per rifornirci ogni giorno dell’energia che il nostro corpo richiede per compiere le sue funzioni vitali e per affrontare la quotidianità, caratterizzata dalle attività che ogni individuo compie durante il giorno (lavoro, spesa, sport, faccende casalinghe ecc).
Mangiare, quindi, non equivale ad ingrassare, si tratta piuttosto di un equilibrio tra ciò che mangiamo e ciò che “bruciamo” con le azioni quotidiane che determinerà il nostro stato nutrizionale e la nostra forma fisica. Se ci piace mangiare tanto quindi dobbiamo muoverci tanto, altrimenti questo equilibrio viene a mancare dando il via ad un processo di adipogenesi (formazione di tessuto adiposo ed aumento di peso)”.
Non è il caso di disperarsi però: secondo la nutrizionista, basta un po’ di buona volontà e soprattutto una corretta educazione alimentare che si può acquisire facilmente. Valentina Limetti ha stilato una lista di semplici indicazioni da mettere in pratica per migliorare il proprio stato nutrizionale. Sono principi generali, nessuna grammatura degli alimenti da assumere giornalmente, poiché il fabbisogno energetico di ogni individuo varia a seconda dell’età, dello stato fisio-patologico e delle attività giornaliere. Insomma, ogni caso “deve essere valutato attentamente per non cadere in generalizzazioni che potrebbero indurre in fallimenti che possono farci perder d’animo”.

PRINCIPI CARDINE PER UNA SANA ALIMENTAZIONE:

1 . NON SALTARE MAI LA COLAZIONE.
L’organismo necessita di energia per poter iniziare al meglio la giornata, non negategliela!
Alcune alternative per una colazione tipo possono essere:
* –  una tazza di the verde senza zucchero accompagnata con del pane integrale (tipo casereccio) con grandezza e spessore del vostro palmo della mano, coperta a velo con un cucchiaino di marmellata (tra gli ingredienti controllate che sia costituita da almeno il 65% di frutta e che non contenga sciroppo di glucosio-fruttosio)
* –  uno yogurt bianco magro 0,1% di grassi (senza zuccheri aggiunti) con un frutto di stagione a pezzi ed un pugno di fiocchi di avena o grano saraceno al naturale
* –  un bicchiere di latte fresco parzialmente scremato con alcuni biscotti integrali (il numero varia a seconda del proprio fabbisogno).

2. RICORDA DI FARE DUE SPUNTINI AL GIORNO tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena, ti aiuteranno a non arrivare troppo affamato ai pasti principali! Tali spuntini possono essere costituiti da frutta fresca e di stagione, o da uno yogurt magro senza zuccheri aggiunti, o da frutta secca (in piccole quantità perché caratterizzata da un’alta densità calorica)
3. FA IN MODO CHE IL PRANZO E LA CENA SIANO DEI PASTI COMPLETI E BILANCIATI (al fine di favorire l’assorbimento di tutti i nutrienti). Prova ad iniziare quindi con una porzione di verdura cruda o cotta di stagione, che può essere il condimento della tua porzione di pasta o riso integrale o di pane integrale tostato, e alla quale puoi accompagnare un alimento prevalentemente proteico come una porzione di pesce o di carne o salumi magri, o una manciata di legumi, o ancora dei latticini magri (tipo ricotta senza panna o fiocchi di latte)

4. DEDICA IL TEMPO NECESSARIO AI TUOI PASTI (concentrandoti ad assumere con consapevolezza ogni alimento e a masticare a sufficienza ogni boccone). Questo aiuterà anche a raggiungere il senso di sazietà (che si percepisce dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto)prima di aver divorato tutto il contenuto del frigorifero.

5. RIDUCI IL PIU’ POSSIBILE IL CONSUMO DI ZUCCHERO, SALE , ALIMENTI RAFFINATI ED INDUSTRIALI, BEVANDE GASATE, ZUCCHERATE ED ALCOLICHE. Madre natura ci fornisce dei cibi molto ricchi di sostanze importanti per il nostro organismo: perché ricorrere a cibi elaborati che spesso contengono componenti dannosi?
Privilegiamo dunque alimenti freschi e di stagione, integrali , crudi o cotti (con metodi tipo al vapore, in padella, al forno), conditi con piccole quantità di olio extra vergine di oliva e spezie di gradimento.

6. BEVI SPESSO E REGOLARMENTE ACQUA NATURALE NON GASATA. L’acqua infatti è il principale componente del nostro corpo ed è un elemento fondamentale in molti processi fisiologici del nostro organismo, non neghiamogliela.

7. UTILIZZA OGNI MOMENTO DELLA GIORNATA PER FARE DEL MOVIMENTO FISICO. Parcheggia la macchina un po’ più lontano di come faresti abitualmente, prediligi le scale all’uso dell’ascensore, poni attenzione alla tua postura durante il giorno, cercando di stimolare la muscolatura corporea a lavorare in modo costante.

8. RESPIRA. Oltre ad essere il primo gesto che il neonato compie, è l’atto più importante. In più anche con il respiro effettuiamo un lavoro fisico (e quindi un dispendio energetico) tanto più importante quanto maggiore sarà la profondità del respiro stesso.

9 INNAMORATEVI DI UNO STILE DI VITA SANO e non trascuratelo neppure nei momenti di debolezza. Questo vi avvicinerà ad uno stato di benessere olistico in cui corpo e mente giocheranno in una perfetta armonia.