Come dimagrire in modo sano e mantenere il peso a lungo
it.freepikPerdere peso non riguarda solo l’aspetto, ma è una questione di salute. Il sovrappeso aumenta il rischio di patologie croniche come il diabete, le malattie cardiovascolari e persino alcuni tipi di tumore. Tuttavia esiste una strategia efficace per dimagrire, non riprendere i chili persi e, soprattutto, non mettere a rischio la salute. Non esiste una soluzione universale, ma ci sono linee guida per una perdita di peso duratura.
Come prevenire l’accumulo di peso
Secondo uno studio della Cornell University, un modo per evitare l’accumulo di chili è pesarsi regolarmente. Monitorare il peso una volta a settimana, possibilmente lo stesso giorno, permette di intervenire tempestivamente. Se si nota un aumento, bisogna ridurre gli alimenti superflui come dolci e alcolici, e aumentare l’attività fisica. Gli esperti suggeriscono che chi ha un sovrappeso limitato (fino a 5-6 chili in più) può risolvere il problema con dieta e movimento. Se il sovrappeso è più grave, è necessario l’intervento di un nutrizionista o di un medico.
Una dieta equilibrata per perdere peso
La base di un’alimentazione equilibrata è data da alimenti di origine vegetale: cereali (pane, pasta, riso, mais), poi legumi, verdure, frutta fresca, frutta secca in guscio, piccole quantità di prodotti animali (tra cui preferire latticini e pesce). Questi cibi forniscono energia e nutrienti senza appesantire l’organismo. I prodotti di origine animale, come latticini e pesce, devono essere integrati in piccole quantità. Ad ogni pasto si può alternare le proteine per i secondi piatti: legumi, pesce, uova, formaggi. Alcuni esperti consigliano il pesce per le sue proprietà benefiche sul metabolismo e per la prevenzione di malattie cardiovascolari.
Carboidrati e proteine: sfatiamo i miti
Molti regimi alimentari moderni demonizzano i carboidrati e promuovono un consumo elevato di proteine. Tuttavia, gli specialisti mettono in guardia da questa tendenza. I carboidrati, infatti, dovrebbero costituire tra il 45% e il 60% dell’energia giornaliera. Eliminare del tutto pane, pasta e cereali non è necessario per dimagrire. Un eccesso di proteine, inoltre, può avere effetti negativi sul lungo periodo, alterando il metabolismo. È importante mantenere un equilibrio tra i vari nutrienti, con un apporto moderato di grassi e proteine.
Come misurare il peso e la forma fisica
Il primo strumento per valutare il proprio stato di salute è l’indice di massa corporea (IMC), che si ottiene dividendo il peso per il quadrato dell’altezza. Un valore di IMC inferiore a 25 indica un peso normale, mentre valori superiori segnalano sovrappeso o obesità. Ma l’IMC non racconta tutto: per valutare la distribuzione del grasso corporeo è utile misurare la circonferenza vita. Questa misura, presa appena sopra l’ombelico, non dovrebbe superare i 94 cm negli uomini e gli 80 cm nelle donne. Un accumulo di grasso viscerale, concentrato nella zona addominale, è un indicatore di rischio per malattie metaboliche.
La dieta mediterranea è la scelta migliore
Tra le molte diete proposte per dimagrire, quella mediterranea resta la più raccomandata dagli esperti. Studi che hanno messo a confronto diete iperproteiche, chetogeniche e mediterranee hanno dimostrato che, sebbene le prime due facciano perdere più peso all’inizio, è il modello mediterraneo che garantisce una perdita di peso duratura. La dieta mediterranea è caratterizzata da una ricca presenza di carboidrati provenienti da fonti naturali come cereali integrali, frutta e verdura. Questo modello alimentare non solo favorisce il dimagrimento, ma migliora anche la salute generale.
Cosa mangiare a colazione, pranzo e cena
La dieta mediterranea prevede una distribuzione equilibrata dei pasti durante la giornata. A colazione, si può consumare latte o yogurt con cereali, pane integrale o biscotti secchi. Gli spuntini di metà mattina e pomeriggio possono includere yogurt o frutta fresca. A pranzo, un piatto di pasta o riso con verdure può essere accompagnato da un secondo a base di legumi o pesce. La cena dovrebbe essere più leggera rispetto al pranzo, con una porzione di proteine e verdure. È importante evitare eccessi, soprattutto la sera, quando il metabolismo è meno attivo.
L’importanza del sonno per il peso
Il sonno gioca un ruolo cruciale nel controllo del peso. Dormire poco influisce negativamente sul metabolismo, portando a un aumento di peso. Per questo è preferibile cenare entro le 20:00 per garantire una digestione corretta e non disturbare il sonno. Mangiare troppo tardi, soprattutto cibi pesanti, può interferire con il riposo, riducendo la qualità del sonno e rallentando il metabolismo. Dormire almeno sette-otto ore a notte aiuta a mantenere un equilibrio metabolico sano.
