Quanti legumi servono? La guida definitiva per vegani e non
Un interrogativo frequente sull’alimentazione riguarda la quantità di legumi da integrare in una dieta sana (sia essa vegana, vegetariana o onnivora). L’Accademia della Nutrizione fa chiarezza, dando indicazioni basate su evidenze scientifiche. I legumi, spesso relegati a contorno, sono ricchi di nutrienti essenziali e tra i protagonisti della dieta mediterranea.
Legumi, alleati per la salute consumati regolarmente
I legumi contengono molte fibre, contribuiscono alla regolarità intestinale, modulano l’assorbimento degli zuccheri e aiutano il controllo della glicemia. L’alto contenuto proteico di origine vegetale li rende un’ottima alternativa alla carne, ma senza grassi saturi. Sali minerali come ferro, potassio e magnesio, unitamente a vitamine del gruppo B, completano il profilo nutrizionale. Secondo gli studi scientifici, un consumo regolare di legumi è associato a un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.
Per integrare gradualmente i legumi nell’alimentazione, si possono aggiungere a zuppe, insalate, primi piatti o consumare come contorno. Iniziare con piccole porzioni aiuta l’organismo ad abituarsi all’apporto di fibre, riducendo i disagi intestinali. Inoltre, variare alternarnando fagioli, ceci, lenticchie e piselli permette di assumere diverse proprietà nutrizionali e rende l’alimentazione più interessante.
La Dieta Mediterranea e i legumi: frequenza settimanale raccomandata
A novembre si è celebrato il 14° anniversario del riconoscimento Unesco della Dieta Mediterranea come Patrimonio Immateriale dell’Umanità. Ha radici antiche, risalenti ai tempi dell’antica Grecia e Roma e si basa su un’abbondanza di alimenti vegetali come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi. Questi alimenti rappresentano la base principale, insieme all’olio d’oliva. Le erbe aromatiche e le spezie sostituiscono spesso il sale, riducendo il sodio nella dieta. Le linee guida suggeriscono il consumo di legumi almeno due o più volte a settimana.
Legumi e alternative proteiche vegetali
Fagioli, ceci, lenticchie e altri legumi appartengono al gruppo alimentare dei “cibi ricchi di proteine”. Tuttavia, non sono gli unici rappresentanti vegetali di questa categoria. L’Accademia della Nutrizione include anche i derivati della soia (tofu, tempeh, latte di soia, yogurt di soia) e gli alimenti a base di seitan. Per quest’ultimo, viene raccomandato un consumo occasionale, una o due volte a settimana. La soia, pur essendo un legume, raramente compare sulla tavola nella sua forma originaria (eccezion fatta per gli edamame). La sua versatilità si esprime meglio nei derivati.
Tre porzioni al giorno: la regola chiave
Indipendentemente dal fabbisogno calorico individuale, l’Accademia della Nutrizione raccomanda il consumo di tre porzioni giornaliere di alimenti ricchi di proteine. Questa indicazione si applica a tutti, vegani e non. La ragione è semplice: gran parte degli alimenti vegetali contiene una quantità significativa di proteine (frutta e oli esclusi). Chi necessita di più calorie incrementa l’assunzione di cereali, frutta secca e semi, traendo da questi alimenti le proteine aggiuntive necessarie, oltre a quelle presenti nella verdura.
Definire la “porzione”: misure precise per ogni alimento
Cosa si intende con il termine “porzione” quando si parla di alimenti ricchi di proteine? L’Accademia della Nutrizione specifica quantitativi precisi, attraverso vari esempi:
- 30 grammi di legumi secchi o farina di legumi (inclusa la pasta 100% legumi).
- 80 grammi di legumi cotti.
- 80 grammi di tofu o tempeh.
- 30 grammi di alimenti a base di glutine (seitan).
- 200 millilitri di latte di soia.
- Uno yogurt di soia (125 ml).
Esempi pratici per integrare le proteine vegetali
L’Accademia della Nutrizione fornisce esempi per combinare diverse fonti proteiche vegetali durante la giornata: un terzo di vasetto di legumi cotti, un bicchiere di latte di soia e 80 grammi di tofu soddisfano il fabbisogno proteico giornaliero. Altre combinazioni possibili includono due terzi di vasetto di legumi e uno yogurt di soia, oppure 60 grammi di pasta di legumi e un bicchiere di latte di soia, o ancora una porzione di farinata di ceci, frutta secca e semi.
Nessun rischio di carenza proteica (generalmente)
L’Accademia della Nutrizione rassicura: in una dieta normocalorica, l’apporto proteico è generalmente abbondante. Non è necessario prestare particolare attenzione all’assunzione di proteine, a meno che le abitudini alimentari non siano particolarmente squilibrate e insalubri (ad esempio, basando l’apporto calorico prevalentemente su grassi o zuccheri semplici).
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