Camminata giapponese: gli intervalli 3‑3 migliorano salute, forza e pressione

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Il nome può far pensare a una moda passeggera, ma la camminata giapponese ha delle basi scientifiche. Il protocollo, noto come Japanese, è stato messo a punto da un team di ricercatori dell’Università di Shinshu, a Matsumoto, in Giappone. A differenza delle forme di allenamento ad alta intensità, spesso non accessibili a tutti, soprattutto se si è più avanti con l’età, questa tecnica nasce per essere sostenibile nel lungo periodo. Si pratica alternando tre minuti a ritmo sostenuto a tre minuti a ritmo più lento, per una durata totale di almeno 30 minuti. Può essere svolta in tre sessioni quotidiane da 10 minuti, una al mattino, una al pomeriggio e una alla sera.

Chi ha ideato la camminata giapponese e perché

L’ideazione del metodo si deve al professor Hiroshi Nose e alla professoressa associata Shizue Masuki, entrambi docenti presso l’Università di Shinshu. La loro osservazione iniziale era semplice: camminare è l’attività fisica più diffusa e accessibile, ma potrebbe non essere sufficiente, se praticata in modo incostante.

Per rendere la camminata più efficace, hanno introdotto un principio a intervalli, simile a quello dell’High-Intensity Interval Training (HIIT), ma con livelli di sforzo più contenuti. Il risultato è un’attività fisica che non comporta impatti eccessivi su articolazioni e cuore, ma che stimola comunque il sistema cardiovascolare e la muscolatura.

Come funziona l’allenamento

La camminata giapponese consiste in cicli da tre minuti ciascuno: uno a passo sostenuto, uno a passo moderato. I tre minuti a ritmo sostenuto vengono definiti dagli autori «moderatamente faticosi»: in questa fase si cammina a passo veloce, tanto da non riuscire a sostenere una conversazione completa, pur riuscendo a parlare. Il livello di sforzo viene indicato in 6 o 7 su una scala da 1 a 10, secondo quanto affermato da Hiroshi Nose. I tre minuti successivi sono invece condotti a un’intensità inferiore, durante i quali il passo diventa più lento e il dialogo possibile. Si tratta comunque di una camminata attiva, non di un vero riposo. L’intero allenamento si basa su cinque ripetizioni di questi cicli, per un totale minimo di 30 minuti. Il metodo può essere applicato anche in forma ridotta, con sessioni da 10 minuti, tre volte al giorno.

I benefici scientificamente documentati

La prima verifica dell’efficacia del metodo è stata pubblicata nel 2007 su Mayo Clinic Proceedings. Lo studio, guidato da Nose e colleghi, ha confrontato due gruppi: uno seguiva il protocollo a intervalli, l’altro praticava una camminata continua a bassa intensità con un obiettivo di 8.000 passi al giorno. Dopo cinque mesi, il gruppo della camminata continua ha mostrato miglioramenti modesti. Al contrario, chi ha praticato la camminata giapponese ha ottenuto progressi significativi nella capacità aerobica, nella forza delle gambe e nella riduzione della pressione arteriosa.

Adesione nel tempo: la sostenibilità del metodo

Uno studio successivo pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha analizzato la capacità del metodo di essere mantenuto nel tempo. Dopo due anni, circa il 70% dei partecipanti che erano ancora in contatto con i ricercatori continuava a praticare la camminata giapponese almeno tre volte alla settimana.

Il dato è significativo, considerando che molte persone tendono ad abbandonare gli allenamenti faticosi dopo poche settimane. Secondo quanto riferito dalla professoressa Shizue Masuki al New York Times, «raramente le persone si sono lamentate della difficoltà o della complessità dell’allenamento».

Quante volte allenarsi e come organizzare le sessioni

Il consiglio degli autori è praticare la camminata giapponese almeno tre volte a settimana. Chi ha più tempo può suddividere le sessioni in tre momenti della giornata: 10 minuti al mattino, 10 minuti al pomeriggio, 10 minuti alla sera. Per chi ha una disponibilità minore, l’alternativa suggerita è concentrare le sessioni in due giorni nel weekend. Non è necessario modificare il percorso o acquistare attrezzatura specifica. L’unico requisito è la costanza.